Question

我该怎么锻炼 谁有完整的锻炼计划表 给我一份 谢谢了

我冬天老感冒 体质不好 所以今年我办了一张健身房的卡 想好好练练 请教高人怎么去练 我还想把肌肉练出来 就是想要个计划表 我现在每天都去 一口气 差不多能跑十公里 一个小时吧 我跑的慢 、我该怎么去练 、

Answer 1

:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 跑步机
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 杠铃和哑铃的重量 量力而行 我当时用的是30斤的哑铃 杠铃50-90斤 可以询问下教练

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

增大肌肉块的要点
1. 坚持采用基本训练动作。
2. 采用高组数。
3. 确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
4. 多吃肉。
5. 要想增大肌肉块，必须吃大量的食物。
6. 自由重量第一，机器次之
增肌稍微减少有氧的训练,并不是不做,注意休息,最好保证每天10小时睡眠.

多吃高碳水高蛋白物品,例如鸡蛋蛋白/牛肉/鸡胸肉/鱼.另外米饭也很重要,这是最最基本的保障.

内容大概就这样了,想增肌自己就要努力上大重量,当然前提是确保安全.

Answer 2

锻炼身体是为了增强体质,要想取得预期的锻炼效果,必须遵循科学锻炼的方法.
(一)全面锻炼,突出重点

体育锻炼的内容丰富,项目繁多,对人体产生的作用不完全一样.如:举重,球类,短跑,体操等.
方法:
1,因地制宜:力量(器械 俯卧撑 引体向上)耐力(长跑 跳绳 原地定时跑)
2,因时制宜:冬练长跑,夏练游泳.
(二)从实际出发,逐步提高
正确的锻炼方法:动作由简单到复杂,运动量由小到大,否则不但达不到锻炼身体的目的,还极易造成运动损伤.
(三)坚持经常,持之以恒
坚持锻炼不但能增强体质,而且还能提高运动技术水平.如果三天打鱼,两天晒网,神经系统,心肺功能,肌肉和关节的力量就不能逐步提高,原先锻炼取得的成绩也不能保持,也就不能取得预期的锻炼效果.
(四)注意安全,加强自我监督
自我监督的内容:
锻炼前中后的感觉,食欲,睡眠,心率和体重的变化情况.
检查场地器材
重视准备活动和放松活动.
坚持有氧运动和力量训练结合，有氧保持没周3次，每次最少40分钟，力量训练要小重量，多次数。切记，不要大分量。训练过程中要注意休息。

早上一次,晚上一次,每次一定要有一小时.可以做一些俯卧撑,仰卧起坐等等.还可以做一些有氧运动:"骑自行车,瑜枷,跑步,有氧操,踏板操.还要合理饮食,每天少吃油盐酱醋糖,每天水果不少于400~500克,主食不少于300到600克.

Answer 3

有哑铃就足够了，但不知道你的是多重的。 不同的目的，需要哑铃的重量不一样。
1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

你可以百度

Answer 4

一个小时跑10公里可不慢了。你太谦虚了。
把你的年龄性别身高 体重 目标体重 体脂肪含量 水分含量 腰臀比（BMI）都提供给我。不然没法给你做。

追问

我的年龄24 身高 170 体重 80公斤 您说的专业词我没法回答您 我也不知道别的了 理想体重 60公斤左右 按我现在的跑步来说 我能一口气跑15公里吧 我感觉这样跑下去 不是个办法 没有规律 所以请教您、、、、、

追答

体重不是唯一评测人体是否健康的标准。如果你能一口气跑15公里，你不需要减肥。你只是壮实而已。如果非常想减重的话，可以通过饮食调整加上适量运动来达到。
如果用10分来代表饮食量 的话，那么减肥期间早餐5 分 +午餐3分+晚餐1.5分+宵夜0.5分=10分
如果用10分来表示饮食营养含量（%）的话，那么减肥期间早餐5.5 分 +午餐2.5分+晚餐1.5分+宵夜0.5分=10分
如果，按照你的身体数据，计算出你的日常饮食摄入总量（kcal)的话,用这个值，分别去计算每餐的食量和营养含量，再结合您的饮食习惯，做出一份属于你自己的饮食计划来，这样不用运动、不吃减肥药一个月照样瘦个5斤+ 一点问题都没有。

追问

我就每天跑步行吗？？、、别的不想做 我就喜欢跑步 能行吗

追答

为什么不行，当然可以啦。

Answer 5

1小时跑10公里 您可不慢啊