需要一分健身计划,健身教练进 10

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匿名用户
2011-11-14
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  胸、肩、背是三大肌肉群,在训练过程中各个大肌肉群都会配合小肌肉群来练。胸和三头,肩和二头,背和腰腹,第四天单练腿,循环着练。但是不管练哪里,通常都是每天40分钟到1个小时,每个部位4~6组,每组5~20个。比如说你做的第一组20公斤20个为上限,第二组40公斤15个为上限,第三组60公斤7个为上限,那这样第四组你就再做40公斤可能低于15个,第五组20公斤可能低于20个。随着自身力量的不断增加,初始重量也要随之增加。但是最了解你的人时你自己,上什么重量你要凭你自己的感觉来完成,合理分配,甚至教练给你的意见也仅能作为参考。组数、每组个数、训练部位灵活掌握,之所以每个部位4~6组是因为不能让肌肉过度疲劳,造成肌肉拉伤,比如大肌肉群胸和小肌肉群三头合理搭配,就是这个意思了。当然你也可以侧重性训练,只要管用怎么练都是对的,网上的视频、文字教程都太刻板,竟拿些国外健美运动员的训练方式来传教,其实不一定很适合自己,一个人一个练法,适合自己的才是最好的。但是一定注意不要借力,不要含胸夹背,并且注意呼吸。应循序渐进,切忌蛮干。
  我介绍下我的练法,仅供参考相互交流:
  第一天胸:基本器械杠铃。首推上胸,因为他最难练;下胸练得人少;中胸鼓很大,肩背起不来不好看。不过这个事还在你灵活掌握。上中下全练12到16组,侧重上胸,龙门架和坐姿夹胸6~9组塑形,剩下的时间三头。
  第二天肩:基本器械杠铃、哑铃。颈后推肩前中后都能练到,直臂侧平举中束,直臂前平举前束,12~16组,最后练二头
  第三天背:基本器械杠铃或哑铃。俯身划船或器械划船,高位下拉,引体向上等,12~16组,我认为背的感觉最难找,也是大部分人的弱项。最后练腰腹,腹斜也是最难练的。
  第四天腿:这天是放松其他肌肉群的时间,练腿,跟其他的训练一样,合理分配控制量。但是练腿要注意把握度,因为腿练起来增的比较快,很多健美先生都是因为腿没练好,造成比例不协调,而输掉比赛。
  每天训练结束后还有体力可以跑跑步,能起到放松效果。(很枯燥,有时候不跑)
  注意事项:加重量必须有人保护,必须戴护腕,上超重量是必须戴护肘、护腰,不推荐超重量训练。还有最关键的就是不借力。
  这套训练方案我坚持了3年多,很有效,随着力量的增加器械训练初始重量逐渐增加,但不宜过激。贵在坚持。
  很辛苦纯手打,觉得有用请采纳。
知道点好
2011-11-16 · TA获得超过6681个赞
知道大有可为答主
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健身的行规:3分靠练,7分靠吃。
1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。
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bobo5177
2011-11-14 · TA获得超过2223个赞
知道小有建树答主
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楼上的你们真NB,什么身体数据都不知道,就能给人出计划,干脆你给我出份得啦,我干了这么多年,没有数据我还真不会给人出计划呢,我想各位学习~~~~~~~~~
请楼主提供身体数据 性别 年龄 身高体重 健身目标 以及各种规范训练动作的1RAM 。
我说这几年怎么教练越来越不招人待见了呢,核算圈里的高人太多了。哈哈哈
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百度网友ab4b5da
2011-11-14 · TA获得超过2.7万个赞
知道大有可为答主
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想增肥 那要多吃营养的东西 运动倒是可以减肥
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共迎朝阳
2011-11-14 · 超过87用户采纳过TA的回答
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在饮食和运动两方面同时下点功夫吧。
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mayinan119
2011-11-14
知道答主
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增肌就好还是找一下专业的教练,容易受伤而且还有可能练的肌肉大小不一。
只是建议,仅供参考!
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