Question

求一份详细的健身计划

本人男，身高168cm 体重50Kg 很瘦没肌肉，想健身曾肥曾肌肉，但没有计划，希望懂行的人指点一下（同时准备在淘宝上买肌酸）和健身一起用，比如第一天，第二天··· 怎么做 ， 单位活动房器材也有，什么动感单车，综合训练器，跑步机什么的都有，辛苦码字帮忙的加分

Answer 1

那么健身一定要及时补充蛋白质和碳水化合物，健身前适当吃一些高能量的食物 如巧克力 香蕉等。
附上三个月健身初级计划一份 ，希望能帮到你

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

Answer 2

用过健身铁鞋,什么都是浮云!

太极铁鞋,,重四十斤一直到两百斤,,,,年轻小伙子一般一两年可穿到两百斤重,,,体能体质完全不是一般运动员能比,
原国胜,原来得脉管炎,用铁鞋后,病好了,并且最后爱上铁鞋,现在穿到五百多斤,身体极棒,非运动员能比,
张正辉,练武,穿沙袋,最后想到用铁鞋,现在穿到五百多斤,成为铁鞋名人,五十多岁也和三十多岁的小伙子一样年青,体质极棒,不是几十年的运动员能比,,,牛人

重量大小不一,有一百斤,两百斤,几十斤,重量可调,样式款式多种多样,
上面的铁鞋,淘宝上有健康铁鞋,可以去看看,

一天用十几分钟,全身精力充沛,体能好,身轻如燕,,日积月累, 达到钢铁之躯,
非普通健身食疗可比较,

Answer 3

练一下八段锦吧或者是华陀的五行拳，都是有用的，活络筋骨，不要老是依赖机械，要是这样的话，机械不僵人先僵！

Answer 4

电脑上一般都比较详细 但要注意坚持

Answer 5

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