求一份详细的健身计划

本人男,身高168cm体重50Kg很瘦没肌肉,想健身曾肥曾肌肉,但没有计划,希望懂行的人指点一下(同时准备在淘宝上买肌酸)和健身一起用,比如第一天,第二天···怎么做,单... 本人男,身高168cm 体重50Kg 很瘦没肌肉,想健身曾肥曾肌肉,但没有计划,希望懂行的人指点一下(同时准备在淘宝上买肌酸)和健身一起用,比如第一天,第二天··· 怎么做 , 单位活动房器材也有,什么动感单车,综合训练器,跑步机什么的都有,辛苦码字帮忙的加分 展开
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匿名用户
2011-12-05
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其实除了装13,健美以外并不需要把肌肉连陈一块一块的,以你的情况增点肉,稍微锻炼一下就可以了,但如果你吃的多,不长胖就是吸收问题了,最好先请中医开点开脾健胃,增强吸收的中药,然后食疗方法这才是主因,什么肌酸,蛋白质之内的东西,你不吸收好,只能是白费功夫。

 外因就是锻炼了,并不是你说的第一天,第二天·,应该是星期一三五,隔一天锻炼一天,原因是肌肉需要休息,休息的时候就是涨肉的时候,详细计划如下

星期一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 

俯卧撑 3/组 12/次 

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 

重锤下压 3/组 12/次 

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期二

背部、肱二头肌、腹部

背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 

坐姿划船 3/组 12/次 

肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 

哑铃正手弯举 3/组 12/次 

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期五

腿部、肩部、腹部

腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 

坐姿挑腿 3/组 12/次 

肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

很少有人能坚持按计划,一个星期一次坚持下来就很不错了 

附综合健身器使用方法

减肥的大象
2011-11-27 · 超过16用户采纳过TA的回答
知道答主
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第一天胸和肱三头:平板卧推6组,上斜板卧推4组,下斜板卧推4组,哑铃卧推4组,哑铃飞鸟4组,蝴蝶夹胸器6组。仰卧曲臂伸6组,滑轮胸前下压6组,颈后臂屈伸6组。
第二天腿:杠铃深蹲8组,哑铃箭步蹲6组,坐姿腿屈伸8组,俯身腿弯曲8组。
第三天肩:坐姿杠铃推举6组,坐姿哑铃推举8组,哑铃侧平举8组,反夹胸6组。外加提踵8组和正反屋曲腕各8组。
第四天背和肱二头:滑轮下拉8组,坐姿滑轮划船8组,哑铃单臂划船8组,直立杠铃弯举8组,斜板哑铃弯举8组,哑铃弯举8组。
第五天休息,五天一循环。
腹肌隔天练一次,主要是仰卧起坐和空中蹬车,做三组竭力为止!
看来是一个人!!!希望对你有帮助吧~!
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caodianxin
2011-11-26 · TA获得超过102个赞
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我和你的情况差不多,觉得自己身体太单薄。就打算去健身。结果一练就是2年!
一句话贵在坚持!真的能坚持下来真的是件不容易的事,一开始心劲挺热的 天天和朋友就是在聊这个话题 可没过多久 就觉得挺枯燥乏味的 尤其是去健身房没同伴的是时候 一个人贼无聊!
所以不管怎样 一定要克服自己 要坚持 你才刚开始 不要买 蛋白粉 和增肌粉 之类的东西
这个东西吃多了对身体不好 先把肌肉关过了 一开始补充蛋白和碳水化合就行 大概坚持四个月后在考虑蛋白粉。我是这么练的,例如周一,胸和三头一天 周二,肩部和二头一天 周三,背部和腿一天 周四,休息一天 周五,有氧运动一天。 对了每次练之前一定要热身。我每次是仰卧起坐来热身,即热身了 还 把腹肌练了!有什么疑问可以随时与我交流
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骥骜设计工作室
2011-12-05 · TA获得超过2843个赞
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你这种情况很常见,既然你已经意识到自己身体情况了,肯定是不算乐观,我建议你在条件允许的情况下,一周抽出3-5个小时的时间去健身房,但是不要动感单车和饮酒!
第一阶段也就是第一个月进行有氧训练,恢复体能,为之后的力量训练打基础。有氧训练只需持续慢走到慢跑40分钟以上就可以了(做有氧训练是因为你要增强你的体质及心肺功能)。第二阶段(第2个月到第3个月)因为第一个阶段的有氧训练,相信你已经养成了良好的健身习惯,这个时候需要你一周至少抽出5个小时的时间进行有氧训练和力量训练。同时需要你配合饮食及蛋白质的补充。力量训练:针对身体5大肌群的锻炼(每次锻炼不同的肌群)进行小力量多次数的练习。经过3个月的练习之后你的身体会有很大的改善,最明显的是你的各个肌肉群会发生变化(出现肌肉线条的轮廓)这个时候你会对自己骄傲的,如果想继续锻炼,可以进行第3个阶段,增加训练。如果你坚持到第3阶段,或者下定决心要好好锻炼的话,你可以再联系我!其实方法很简单,难的是把简单的事做好,坚持下来,祝你成功!
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doterstl
2011-12-01 · TA获得超过131个赞
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其他的先不要想,根据你这种情况,首先要做的就是提高各个关节肌肉的力量,以免以后剧烈运动受伤!

季节计划:

1.锻炼前跑1000米热身,出汗为止,活动脚,腿,腰,颈等全身的关节,拉伸韧带,高抬腿、交叉跑,等辅助练习

2.夏天练耐力、速度、技术

3.冬天练力量、爆发力

4.春秋结合练习

天计划:

周一:力量

周二:技术、耐力

周三:速度

周四:爆发力

周五:耐力

周六:按摩放松

周日:技术、耐力

组计划:

耐力:3000——10000米,不得停止,最后两百米冲刺

力量:5——7组,8——12个

爆发力:3——4组,5——7个(每组衰竭,间隔2分钟左右)

速度:百米冲刺(平地、坡、草地)

技术:自己做什么

放松:热水澡、慢跑、按摩

总结:

1.锻炼之前必须做好准备活动、热身

2.每天锻炼计划明确、意志坚定

3.锻炼后必须放松

4.根据自己的进步调整量的大小

5.器械的训练(大负重等)

6.腰腹锻炼放在第一位

坚持大概10个月定会比一般人身体素质强,无论是密敏捷还是心肺功能!

之后食量大增,注意营养的跟进,调节饮食

最后决定方向:

1.精瘦高爆发(李小龙)

2.强力量大块头(施瓦辛格)

以上是我多年来的锻炼总结,希望对你有帮助!

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希玄揭谷雪
2019-02-25 · TA获得超过4026个赞
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楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
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