Question

求健身房健身方案

性别 男，年龄18，职业学生，每周周一下午，周三全天，周五全天，周六全天，周日全天有时间，求一套完整的科学的健身房方案，适合新手的，毅力不是问题，就是一定要专业。不要减肥，要增肌，最好是全身性的。就这么点分了，跪求高手

Answer 1

健身教练的建议与计划：
多好的最佳的健身训练年龄啊！
建议：健身的总则，三分练，三分吃，四分睡~讲的就是休息和饮食的重要性，~锻炼之后半小时之内最好是适当的的蛋白质或普通奶粉补充也是可以的，蛋白质建议以推荐量的一半或三分之二就可以了；睡觉每天尽量在22点－5点就可以了。健身房真是个好地方，因为不但有器材，有氛围，还有健身达人给与指点。练腹，仰卧起坐，举腿很有用的，可以搜索这个‘腹肌撕裂者’ 倒是不错的。
以下是训练计划，可以自己根据情况适当调整，可以一周的一，三。五，六来训练，周日休息吧。可以把这个‘腹肌撕裂者’的腹肌运动作为身体热身的一部分。
可以训练后做8－10分钟匀速跑，中间穿插3－5组冲刺跑。
周一、练胸 ，背
卧推 3－6组 每组8－15个 每组间歇一分钟
哑铃 或拉索飞鸟 3－5组 每组10－15个
俯卧撑2－3组 每组15－20个

周三 练 二头、三头 肩。
杠铃弯举3－6组，哑铃直把弯举3－5组 ，每组8－15个
杠铃上推3－5组，每组10－15个。
哑铃推举，2－3组，每组10－15个
侧平举 2组 每组10－15个，前平举 2组10－15

周五 背部训练
引体向上3－5组 每组10-15个左右 最后几组6－8个
龙门架划船 用拉力器往后拉，每组15个，3－5组

周六 腿部训练
杠铃或斯密斯架深蹲5－8组，每组10－15个，腿屈伸3－5组，每组10－15个，腿弯举3－5组，每组10－15个。剪蹲2-3组，每组10个，坐姿蹬举2－3组，10－15个。

还可以变化，动作可以借鉴其他或健身达人的意见，比如周一腿部，周三胸，周五背，周六手臂等变化来。
周日调整休息，做些其它的轻松活动。还是要注意饮食控制不可暴饮暴食，特别是晚餐。健身根据自己的状态，调整饮食，作息，训练计划，要始终对自己健身成功坚信不疑。
祝你健康健美。

Answer 2

　　给你一个增肌的方案。参考一下。
　　初级健身五天三分化训练计划
　　（周一）
　　准备部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韧带 伸展运动
　　练习部位 练习动作 练习组数 练习次数
　　一．胸部 杠铃卧推 3 8～12
　　双臂曲伸 3 8～12
　　二．肩部 坐姿肩上推举 3 8～12
　　站姿哑铃侧平举 3 8～12
　　三．肱三头肌 仰卧臂曲伸 3 8～12
　　俯立单手臂曲伸 3 8～12
　　四．腹部 仰卧起坐 2 最大
　　（周三）
　　准备部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韧带 伸展运动
　　一．股四头肌 史密斯架深蹲 3 8～12
　　腿曲伸练习 3 8～12
　　二．股二头肌 俯卧腿弯举 3 8～12
　　三．小腿 站姿提踵 3 8～12
　　四．腹部 悬垂曲膝收腹 2 最大
　　（周五）
　　准备部分 (1)慢跑5’～1
　　一．背部 宽握引体向上 3 5--10
　　高杆下拉 3 8～12
　　杠铃俯身划船 3 8～12
　　二．肱二头肌 杠铃弯举 3 8～12
　　哑铃弯举 3 8～12
　　三．前臂 反弯举 3 8～12
　　腕弯举 3 8～12
　　四．腹部 斜板仰卧起坐 2 最大
　　坐姿曲膝收腹 2 最大

Answer 3

健身房没有教练吗？应该哪里都有吧，他会指导你的。