Question

求专业私人教练帮我拟定一个详细，科学的健身计划，谢谢。重酬 （本人没有什么健身器材的。）

先说下情况，本人男，26 身高170CM 体重58KG，肚子大啊，然后背部没有肌肉（两肩有些突出来的，可能初中做俯卧的关系吧）。所以现在整个人看起来是很单薄，很瘦的，无论读书还是工作，所有女生见我都会说太瘦了。苦恼了好几年了。体力也不好，像别人轻轻松松做几十，一百个的俯卧，自已就不行。
现在怎么才能练好肌肉和体型，体力怎么才能变好，运动后吃什么饮食。小时侯生病吃了不少药，体质还能不能提高呢？不复制的答案。谢谢。重酬！！！

Answer 1

根据你的情况，健身的话希望你可以买一堆稍重些的可拆卸哑铃 ，建议你健身前吃一些高能量的食物 比如巧克力啊 香蕉等 ，健身后的话要补充蛋白质和碳水化合物，像牛肉啊，鸡蛋，牛奶之类
刚开始的时候也可以服用一些蛋白粉 ，看你自己了
下面给出计划一份
周一：
胸，肱三头肌
A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 （哑铃调到最大）
B：俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重5公斤）
E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二：
背，肱二头肌
A：引体向上 背 量力而行 次/组*4
B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：蛙跳 大腿 15次/组*4
F：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 （配重20公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：跑步1小时 休息

Answer 2

前两个月的时候先做有氧运动,减一减脂肪,就是,每天早晨起来的话慢跑,绝对不要在20分钟以下,因为脂肪在20分钟以上的运动才能燃烧,等脂肪消耗的多了,你可以开始雕凿身材了,每天下午的时候,先跑十分钟的步热身,然后开始仰卧起坐,一组做20个,做5组,俯卧撑一组做20个,做5组,开始蹲跳,做50至100个,这是平时最基本的锻炼方式,也是最有效的,

臂力器拉伸50此，分5组，每组十次
哑铃曲臂30次，三组，每组10次（双手）
俯卧撑90个（分3组，每组30个）
多锻炼上身，
日子久了，你的上身会强壮 。
按照这个计划，3个月出明显效果，一定要坚持哦！！！
肌肉需要休息，
2天一次锻炼就可以。
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃白面。
锻炼做动作时要慢一些。
锻炼后能跑步尽量跑，要跑就必须跑40分钟，不然会无效的。
一周保证3次就可以，
最重要的一点就是坚持。
要长时间坚持哦！
我的经验：
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃米饭，
锻炼时口鼻同时呼吸。

以上训练2到3天一循环就可以了。
很有效果@
祝你成功！

Answer 3

健身教练来帮你：
你的这个身高看体重不算大，只是缺乏锻炼罢了。背部的肌肉要靠类似引体向上等背部发力的动作来锻炼，现在开始锻炼都不迟。详细计划容易，就看你坚持了。方便的话请买一对可调的哑铃吧，这是基础的锻炼器材，再自然饮食也就可以了，一般饭后一小时内不宜锻炼，且不能吃太饱。
在家也是要循序渐进最好，记得一定结合腿部训练，腿部训练强度对于提高自身睾酮激素分泌完善体型有帮助。腿部深蹲的训练：比如蛙跳，摸高，短距离冲刺等。徒手或负重（哑铃）深蹲练习时，可以开始慢慢蹲8－10个，累了再加快10－20个，可以强化锻炼效果。

以下是一周计划，可以自己适当调整，可以一周三练，四练，六练。动作可以自己集合，还可以根据自己的感受再增加些。鉴于你是初学者，可以三天器械为主，三天休息或球类等小有氧训练，间隔来，每次训练前活动关节与热身，可以把腹肌运动作为身体热身的一部分。
第一次腿部：
下蹲3-5组，每组10-15个。
剪蹲2-3组，每组8-10个。
高抬腿2-3组，每组30-50个。
蛙跳2-3组 每组20-30米。
冲刺跑3-5组每组30-40米。

第二次背部与二头肌：
门框的引体向上3-5组，每组8-10个，或双杠上简化引体向上。
斜立哑铃划船，5-6组，每组10-15个。
哑铃弯举3-5组，每组10-12个。
哑铃直把弯举2-3组，每组8-12个。

第三次，胸，肩与三头肌
俯卧撑（宽手位）5-6组，每组10-15个
窄手位俯卧撑2-3组，每组10-15个。
哑铃凳子飞鸟 3－5组 10－15个
窄手位俯卧撑 2－3组 每组10－15个
哑铃头后屈伸或俯身哑铃屈伸2-3组，每组10-15个。
哑铃推举，2－3组，每组10－15个

把腹肌训练动作添加到每次锻炼中去。
悬垂收腹（或坐姿收腹吸腿）3－5组，每组15－20个

周日调整休息，做些其它的轻松活动。

如果就是徒手训练，也可以是俯卧撑，宽握距的3－5组，每组10－20个，窄握距的2－3组，每组10－15个，仰卧起坐2－3组，每组10－20个，元宝起坐2－3组，每组10－20个；下蹲3－5组，每组20－30个，蛙跳2－3组，每组10－20个，门框引体向上或小区健身路径的引体向上，3－5组，每组5－15个。隔天训练，一周三次即可，坚持半年就有明显的效果。经过锻炼，体质提高是没有问题的，有空多压腿或拉筋，对于调理体型和身体健康有非常大的帮助。
训练一般要求是：60分钟左右的力量训练；动作与动作之间不必要间隔，组与组之间休息60秒左右根据自己力量恢复感觉来定；呼吸首先是自然呼吸，其次是感觉重量大时，或发力时呼气或闭气，回放或回收动作时吸气，动作要稳要慢；做动作时，无论是举起还是放下，尽量要控制好动作，在最后两、三个次数时，可以适当借力，以增加强度与刺激。晚上训练后最好吃点东西，利于肌肉恢复与增长，但是不要过多影响休息哦。
有什么不清楚的再交流吧。
祝你有个健康的身体。

Answer 4

别看他们那些长篇阔论！我跟你说，肚子大酒是你喝酒喝的吧？然后饮食还不规律？加上肠胃不好，不能良好的促进营养吸收，这些问题你不解决没个胖，更别说肌肉了！对吗？
民以食为天，吃乃生存之根本，咱们先说吃！
饮食计划：平时喜欢吃油炸的最好少吃，油腻的也少吃，一日三餐定时定量（或把你的三餐分成六餐来吃），酒就不要再喝了！
锻炼计划：每天先慢跑20分钟或跳绳10分钟，再做一些力量练习，再针对腹部（卷腹，仰卧举腿，仰卧磴自行车，坐姿把大腿尽量向腹部靠拢，每个动作25个，每个动作做两组），只要你能坚持一个月，相信你的身体素质及形态都会改变！坚持一个月的时间再给你改变运动计划。就是要自己坚持下去哦，呵呵，相信自己，坚持！！！

Answer 5

每天长跑或游泳半小时。贵在坚持。

Answer 6

我也想求助呢 想增肥