Question

锻炼身体，

求答：本人今年17岁，现读高三年级，偏瘦，想锻炼锻炼身体，变得强壮些，崇拜甄子丹的身材(肌肉)以及肤色，应该怎样制定一个计划锻炼？
听说还要注意饮食？
健身馆暂时还是算了！

Answer 1

坚持锻炼+合理营养
增大肌肉块的练习14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

如果想让身材好看，肌肉发达，最好参考一些健美方面的资料。那上面有很多锻炼方法。
饮食上摄入胆固醇要少，多吃牛肉，瘦肉，蛋清（蛋黄要少吃或者不吃），多吃动物内脏，蔬菜，等。在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
主食应多吃面食。

注释：

顶峰收缩：是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

Answer 2

我给你一个方案，一星期用个五天，每天用个30分钟来运动运动。请参考：
星期一：跳绳或慢跑或快走20分钟。
俯卧撑20-30个*2组。
仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
星期二：跳绳或慢跑或快走20分钟。
单腿下蹲起20个*2组。
仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
星期三：跳绳或慢跑或快走30分钟。
星期四：跳绳或慢跑或快走20分钟。
俯卧撑20-30个*2组。
仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
星期五：跳绳或慢跑或快走20分钟。
单腿下蹲起20个*2组。
仰卧起坐30个*2组，仰卧举腿30个*2组。
饮食方面：平时进餐时，多吃富含高质白的食物，如，鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡脯肉。最好能在下午和晚上再各加一餐。
减肥重在坚持，加油！