Question

健身达人可以帮我拟个详细的健身增重计划，包括健身，饮食方面的

我最近两个月一直在健身，为什么一点都没长肉增重啊？希望健身达人可以帮我拟个详细的健身增重计划，包括健身，饮食方面的

Answer 1

你去健身房先去跑步机跑步，速度开始是快走的速度，然后把速度调到你慢跑最舒服的速度，跑步最好20~30分钟，中间要是岔气了坚持一会就停下来吧，慢跑最重要的是调整呼吸，呼吸顺畅了，跑步也就没有那么困难了
跑步之后你已经一身汗了，别着急坐下，找个地方压腿，把筋抻开了，会很舒服的
这时候你已经呼吸均匀了，去喝口水去吧，别喝多了，呵呵
然后可以先去组合器材里练练，之后再去哑铃专区
动感单车比较累，主要是练大腿肌肉，还有一部分腰，你有空试试就知道了
然后洗个澡回家喽~
运动之后吃高蛋白的食物，牛奶，鸡蛋，豆制品
肉类吃鱼肉和鸡肉，因为高蛋白，几乎无脂肪

Answer 2

周一：胸肌+腹肌
1.平板卧推 5组
2.上斜杠铃卧推5组
3.上斜哑铃卧推5组
4.拉力器夹胸5组
5.哑铃仰卧屈臂上提3组
腹肌:
1.悬挂举腿3*15
2.跪地收腹下拉3*15
3.小腿搁凳仰卧起坐3*15

周二:背肌
1.胸前引体向上 3*8
2.颈后引体向上3*8
3.杠铃划船5组
4.单手哑铃划船3组
5.屈腿硬拉3组

周三:肩+腹肌
1.哑铃侧平举4组
2.哑铃颈后推举4组
3.哑铃推举4组
4.杠铃胸前上提4组
5.杠铃前平举4组
6.俯立哑铃侧平举4组

周四:休息

周五:腿
1.深蹲5*10
2.半蹲5*10
3.坐姿腿屈伸5*10
4.俯卧小腿屈伸5*10
5.坐姿提踵4组
6.站姿提踵4组(小腿每组至力竭)

周六:二头+三头+前臂
同时，每天机械练习之后，进行一定强度的有氧运动：
漫步跑：2500米/跳绳 200*5/骑车 2*15min

当然还有饮食，安排一日六餐：

晨餐（7：30）：3个全鸡蛋，半斤牛奶＋全麦片
半晨餐（10：00）：2根香蕉，三片全麦面包
午餐（12：00）：一大碗米饭，半斤瘦牛肉，一个土豆，一份蔬菜；
训练前餐（3：30）：2个鸡蛋，2根香蕉，1个西红柿
晚餐（6：30）：一大碗米饭，半斤瘦肉，一份蔬菜；
睡前餐：酸奶 /全麦片＋2片全麦面包＋2粒橙

Answer 3

多吃红肉，适当过量运动

Answer 4

多吃