求校运会800米和1500米一年的训练计划，不吝加分… 200
因某种原因，我下决心要拿到明年十一月份的校运会冠军。今年的比赛我在总的二十名（有两组五十人）…计划要详细，分阶段，带上训练的方法。我希望在比赛时可以一路领先，全速跑完。答...
因某种原因，我下决心要拿到明年十一月份的校运会冠军。今年的比赛我在总的二十名（有两组五十人）…计划要详细，分阶段，带上训练的方法。我希望在比赛时可以一路领先，全速跑完。答的好还会加分哈，谢谢大家
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800米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。
趣味训练方法
一、贴报纸跑
把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。
练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。
练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。
二、变速跑
练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）
练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度
变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。
三、间歇跑、重复跑
间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。
重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。
在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。
至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。
最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。
四、利用图形跑
运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。
五、跑楼梯
800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.
临场战术
“养兵千日，用兵一时”，800米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1. 起跑后的抢占有利位置
800米跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。
2. “极点”的处理
极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。
极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。
3. 采用适合自己的跑法
领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；
跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。
变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。
4. 顶风时最好跑在第二、三位
5. 合理分配体力
一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。
6. 弯道跑注意地方
1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；
2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。
有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。
同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。
1500米项目特点
能量代谢特点
中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加,逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础,又要具备很高的速度水平,属于高速度的耐力项目。
训练特征
随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，元氧代谢供能比例相应增加,其训练特征也逐渐发生着变化。元氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。
中长跑运动员身体机能的评定
(一)能量代谢系统与运动能力的测试与评价，基于中长跑项目能量代谢的特点,对中长跑运动员能量代谢系统的测试与评价,可分为有氧代谢能力和无氧代谢能力两个主要内容。
有氧代谢能力
最大摄氧量(vo2max)和乳酸元氧阈(LT)是反映中长跑运动员有氧耐力水平的两个重要指标。研究认为,是LT的基础,反映了V02max的利用率。V02max与中长跑运动员的成绩密切相关Yanaka(田中,1980)对参加奥运会的中长跑运动员最好成绩与V02max和无氧阈(AT)关系进行测定,发现1500米、300米和5000米的运动成绩与AT的相关系数高于V02maxt。
中长跑运动员通常以跑速或心率制定有氧训练方案、评价训练效果和诊断身体机能状况。不同专项的优秀中长跑运动员无氧阈数值有所不同，参考范围。在实际应用中，教练员可以在训练的不同阶段安排测其结果可以用于制定有氧训练方案和评价有氧训练效果。如果训练手段得当，且运动员能够适应，乳酸速度曲线右移；在同一项目不同运动员之间，可进行有氧代谢能力大小的比较；对运动员纵向测试，可以反映运动员有氧代谢能力提高的程度。需强调的是，根据测定LT值作为制定中长跑运动员有氧耐力的适宜强度时，存在着一个灵活的幅度，作为最主稳态的乳酸是一个平均值，其波动范围在4.0士0.5mmol/L。
无氧代谢能力
A：糖酵解能力--中长跑运动员糖酵解能力的常用实验室测定程序见表。另外，还可在田径场测试中长跑运动员的糖酵解能力，具体方法是运动员在充分的准备活动后，在田径场上完成400m全力跑，记录成绩，测定运动前及运动后5min.7min9min的血乳酸值，并计算血乳酸变化值。
运动员跑台上跑的时间越长，或场地400m的成绩越好，血乳酸变化值越大，表明糖酵解能力越强。当跑台上运动时间缩短，或场地400m全力跑成绩下降，而血乳酸变化值不变或反而上升时，可能是身体机能状况不佳的表现，应引起注意。中长跑运动员在不同身体状况下两次糖酵解能力实验室测试结果，测试间隔为12周，通过运动员自身比较可以对运动员当时的机能情况进行评价。
磷酸原系统（ATP-CP）--中长跑运动员ATP-CP能力的田径场测定方法是让运动员全力跑100m，记录成绩，测定运动前和运动后即刻血乳酸值，计算乳酸变化值。运动员100米成绩越好，且血乳酸变化值相对较小，跑台运动后血乳酸变化值小，表明磷酸原系统(ATP-CP)的供能能力越好，否则表明磷酸原供能系统的能力相对不足。
B：心血管机能--中长跑运动员的心血管机能在长期高强度的训练过程中产生了适应性变化,主要表现为心脏肥大、收缩力增强、安静时心率缓慢和心搏量增加等特点。
(1)基础心率指：基础心率指青晨起床前的卧位坐率。基础心率一般较为稳定，随着训练年限的延长和心血管机能的提高而缓慢降低。如果在一个训练期内，基础心率突然加快或减慢，常常是机能状况不佳的表现，若伴有其他不适症状，则可能出现早期的过度疲劳。建议中长跑运动员运用基础心率作为每天或定期进行自我即评价。
(2)运动中和运动后心率：对于中长跑项目来说，大多数教练员对心率指标的应用非常熟悉。但多数只是运用心率指标监测运动强度，对运动员身体机能状况的变化考虑较少。一个大的训练周期中，运动员在完成极限强度的负荷时，如果极限运动强度不变，但最大心率有所降低，心率恢复不变或加快，表明机能状况良好。若极限强度提高，且最大心率相应增加，同时心率恢复不变或加快，则是训练适应性提高的综合结果，并且机能状况良好，仍然有潜力。如果前提不变，而心率恢复明显减慢，提示训练适应性提高，但需注意加强机能的恢复。如果极限强度下降，最大心率不变，甚至有所升高，且心率恢复时间明显延长，提示机能状况下降，需进练的适当调整，并加强恢复措施。运动员完成相同强度的亚极限运动负荷时，运动中心率逐渐下降，运动后心率恢复加快，是机体对训练的适应性提高、机能状况良好的表现。
中长跑定义
中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
中长跑正确动作讲解
呼吸
中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.
起跑及起跑后的加速跑
① 站立式起跑：
各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
② 起跑后的加速跑：
起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
途中跑
① 直道跑技术
: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.
② 弯道跑技术：
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
冲刺跑
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
分解跑步动作,单个动作讲解
上体姿势
上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.
摆臂姿势
两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
腿部动作
①抬高大腿:
跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获
得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.
辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬.
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)
辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习
③前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地
辅助动作练习:小步跑
训练方法
上体姿势练习
通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术.
摆臂姿势练习
通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练.
腿部动作练习
通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套
腿部动作练习.
整套动作练习
通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.
易产生的错误及纠正方法
起跑抢跑和起跑后加速过快
产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。
纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。
跑的动作紧张不协调
产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于
前倾后仰。
纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，
增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速
跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。
身体重心起伏过大，跑的直线性差
产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均
匀.
纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，
增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧
着地。
后蹬效果不好，形成“坐着跑”
产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部
和踝关节力量差。
纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡
跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，
加强腿部力量练习。
呼吸方法不正确和跑的节奏性差
产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配
体力的能力差。
纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。
原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调
配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，
通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。
一般耐力练习
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的
训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：
一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，
因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：
持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。
重复跑的方法
如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。
间歇跑的方法
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。
如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
中长跑运动恢复
⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。
⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。
⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。
中长跑训练的营养补充
水
因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水.
蛋白质
运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
糖
肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。
健康训练要注意的事项
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。
趣味训练方法
一、贴报纸跑
把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。
练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。
练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。
二、变速跑
练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）
练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度
变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。
三、间歇跑、重复跑
间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。
重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。
在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。
至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。
最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。
四、利用图形跑
运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。
五、跑楼梯
800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.
临场战术
“养兵千日，用兵一时”，800米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1. 起跑后的抢占有利位置
800米跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。
2. “极点”的处理
极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。
极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。
3. 采用适合自己的跑法
领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；
跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。
变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。
4. 顶风时最好跑在第二、三位
5. 合理分配体力
一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。
6. 弯道跑注意地方
1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；
2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。
有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。
同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。
1500米项目特点
能量代谢特点
中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加,逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础,又要具备很高的速度水平,属于高速度的耐力项目。
训练特征
随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，元氧代谢供能比例相应增加,其训练特征也逐渐发生着变化。元氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。
中长跑运动员身体机能的评定
(一)能量代谢系统与运动能力的测试与评价，基于中长跑项目能量代谢的特点,对中长跑运动员能量代谢系统的测试与评价,可分为有氧代谢能力和无氧代谢能力两个主要内容。
有氧代谢能力
最大摄氧量(vo2max)和乳酸元氧阈(LT)是反映中长跑运动员有氧耐力水平的两个重要指标。研究认为,是LT的基础,反映了V02max的利用率。V02max与中长跑运动员的成绩密切相关Yanaka(田中,1980)对参加奥运会的中长跑运动员最好成绩与V02max和无氧阈(AT)关系进行测定,发现1500米、300米和5000米的运动成绩与AT的相关系数高于V02maxt。
中长跑运动员通常以跑速或心率制定有氧训练方案、评价训练效果和诊断身体机能状况。不同专项的优秀中长跑运动员无氧阈数值有所不同，参考范围。在实际应用中，教练员可以在训练的不同阶段安排测其结果可以用于制定有氧训练方案和评价有氧训练效果。如果训练手段得当，且运动员能够适应，乳酸速度曲线右移；在同一项目不同运动员之间，可进行有氧代谢能力大小的比较；对运动员纵向测试，可以反映运动员有氧代谢能力提高的程度。需强调的是，根据测定LT值作为制定中长跑运动员有氧耐力的适宜强度时，存在着一个灵活的幅度，作为最主稳态的乳酸是一个平均值，其波动范围在4.0士0.5mmol/L。
无氧代谢能力
A：糖酵解能力--中长跑运动员糖酵解能力的常用实验室测定程序见表。另外，还可在田径场测试中长跑运动员的糖酵解能力，具体方法是运动员在充分的准备活动后，在田径场上完成400m全力跑，记录成绩，测定运动前及运动后5min.7min9min的血乳酸值，并计算血乳酸变化值。
运动员跑台上跑的时间越长，或场地400m的成绩越好，血乳酸变化值越大，表明糖酵解能力越强。当跑台上运动时间缩短，或场地400m全力跑成绩下降，而血乳酸变化值不变或反而上升时，可能是身体机能状况不佳的表现，应引起注意。中长跑运动员在不同身体状况下两次糖酵解能力实验室测试结果，测试间隔为12周，通过运动员自身比较可以对运动员当时的机能情况进行评价。
磷酸原系统（ATP-CP）--中长跑运动员ATP-CP能力的田径场测定方法是让运动员全力跑100m，记录成绩，测定运动前和运动后即刻血乳酸值，计算乳酸变化值。运动员100米成绩越好，且血乳酸变化值相对较小，跑台运动后血乳酸变化值小，表明磷酸原系统(ATP-CP)的供能能力越好，否则表明磷酸原供能系统的能力相对不足。
B：心血管机能--中长跑运动员的心血管机能在长期高强度的训练过程中产生了适应性变化,主要表现为心脏肥大、收缩力增强、安静时心率缓慢和心搏量增加等特点。
(1)基础心率指：基础心率指青晨起床前的卧位坐率。基础心率一般较为稳定，随着训练年限的延长和心血管机能的提高而缓慢降低。如果在一个训练期内，基础心率突然加快或减慢，常常是机能状况不佳的表现，若伴有其他不适症状，则可能出现早期的过度疲劳。建议中长跑运动员运用基础心率作为每天或定期进行自我即评价。
(2)运动中和运动后心率：对于中长跑项目来说，大多数教练员对心率指标的应用非常熟悉。但多数只是运用心率指标监测运动强度，对运动员身体机能状况的变化考虑较少。一个大的训练周期中，运动员在完成极限强度的负荷时，如果极限运动强度不变，但最大心率有所降低，心率恢复不变或加快，表明机能状况良好。若极限强度提高，且最大心率相应增加，同时心率恢复不变或加快，则是训练适应性提高的综合结果，并且机能状况良好，仍然有潜力。如果前提不变，而心率恢复明显减慢，提示训练适应性提高，但需注意加强机能的恢复。如果极限强度下降，最大心率不变，甚至有所升高，且心率恢复时间明显延长，提示机能状况下降，需进练的适当调整，并加强恢复措施。运动员完成相同强度的亚极限运动负荷时，运动中心率逐渐下降，运动后心率恢复加快，是机体对训练的适应性提高、机能状况良好的表现。
中长跑定义
中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
中长跑正确动作讲解
呼吸
中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.
起跑及起跑后的加速跑
① 站立式起跑：
各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
② 起跑后的加速跑：
起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
途中跑
① 直道跑技术
: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.
② 弯道跑技术：
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
冲刺跑
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
分解跑步动作,单个动作讲解
上体姿势
上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.
摆臂姿势
两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
腿部动作
①抬高大腿:
跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获
得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.
辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬.
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)
辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习
③前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地
辅助动作练习:小步跑
训练方法
上体姿势练习
通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术.
摆臂姿势练习
通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练.
腿部动作练习
通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套
腿部动作练习.
整套动作练习
通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.
易产生的错误及纠正方法
起跑抢跑和起跑后加速过快
产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。
纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。
跑的动作紧张不协调
产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于
前倾后仰。
纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，
增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速
跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。
身体重心起伏过大，跑的直线性差
产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均
匀.
纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，
增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧
着地。
后蹬效果不好，形成“坐着跑”
产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部
和踝关节力量差。
纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡
跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，
加强腿部力量练习。
呼吸方法不正确和跑的节奏性差
产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配
体力的能力差。
纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。
原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调
配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，
通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。
一般耐力练习
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的
训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：
一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，
因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：
持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。
重复跑的方法
如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。
间歇跑的方法
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。
如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
中长跑运动恢复
⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。
⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。
⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。
中长跑训练的营养补充
水
因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水.
蛋白质
运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
糖
肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。
健康训练要注意的事项
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。
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追问
对不起，这个我看过了，我更需要分阶段的计划
追答
需要详细的计划吧？我帮你整理整理，我就是体育生
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