Question

急需双杠臂屈伸和引体向上的快速提高方法'

急需双杠臂屈伸和引体向上的快速提高方法'（目前成绩引体2个'双杠0）训练器械只有单双杠'也没有时间去健身房！ 两周内务必要达到各做8个！ 请各位有心得有经验的兄弟指导！ 本人也知冰三尺非一日寒'可也不能就此放弃啊'请相对专业的朋友指导'最好能规划个确实有效的训练方案'谢谢了！

Answer 1

　　提高杠臂屈伸和引体向上的方法：
　　引体向上的有两种做法，一个是掌心向前，双手宽握，依靠背部肌肉力量拉动身体向上。这个主要是以发展背部肌肉为主。第二个是掌心向内，双手距离等肩，依靠双手手臂力量拉动身体向上。这个主要是训练手臂肱二头肌。
　　双杠臂屈伸也有两种做法，一种是双杠宽距离，双肘自然向身身体两侧后方屈肘，依靠胸大肌的力量收缩推动身体向上，这个主要是发展胸大肌的力量。第二个是双杠窄距离，双肘贴着身体向后屈肘，依靠手臂肱三头肌的力量推动身体向上。这个主要是训练手臂后侧肱三头肌。
　　由此可见，这两个动作训练的位置和对肌肉的刺激点都是完全不同的。那么可以第一天训练单杠引体向上，第二天训练双杠臂屈伸。但是第三天能不能重复这个过程，要看的身体肌肉的恢复速度。一般情况下这种高级训练动作对肌肉的刺激都会比较大。而肌肉的恢复时间一般是48-72小时，所以建议要隔两到三天再对同一个肌肉进行训练和刺激。当然如果的强度不大，对肌肉的影响不明显的话，可以中间休息一到两天就可以再次训练。关键还是要看个人的肌肉恢复速度。而观察这个恢复速度主要就要看的肌肉出现延迟性疼痛的时间。
　　在一周为例，周一周二进行训练，周三休息，周四周四周五重复一二。周六周日休息。然后重复就可以了。在训练的时候要主要的是肌肉的主动伸展放松，还有在饮食上按照的体重0.8-1.0g每公斤体重的比例摄入蛋白质。这样对的肌肉恢复速度会有很好的改善，而且会促进肌肉的快速增长。

Answer 2

最好找人帮助,没有人帮助的话也不要紧.
引体向上主要是背阔肌,肱二头肌,前臂肌的力量.
双杠臂屈伸主要是胸肌,肱三头肌,三角肌前束的力量.
引体向上可先做不标准的,甩动身体借力上杠,尽量多做,多一个都好啊.现在不标准是为了以后的标准.先反手握杠,再练正手的.刚开始握距不要太宽.
双杠臂屈伸的话,同样也是先做不标准的,下放不到最低就起来,尽量多做,让肌肉适应,待力量增长后,就要下放低一点了.
这东西就是力量,绝对力量达到了,就引体引上去了,捷径就是多练,但也要科学地多练,这样肌肉才有时间恢复,增长.
这两个动作正好一个练前面一个练后背,可以今天练双杠,明天练引体,后天休息.如此循环.
朋友确实不能放弃,谁都是从0个到几十个的.

Answer 3

1、戴露指运动手套，减低手掌摩擦疼痛；
2、太短期了，不能逐步系统提高，那就用毅力——咬牙坚持每组做到极限，每天3组，间隔1小时以上，每天进步一个。意念必须比别人强大。
3、小技巧：快速，利用身体惯性。
4、辅助锻炼：
1、高、平、低位俯卧撑 3组，力歇；
2、辅助引体向上，脚尖助力，或是他人腰部助力，3组，力歇

祝你成功！

Answer 4

可以先通过俯卧撑锻炼你肱三头肌锻炼，每天200个俯卧撑，分四组做，每组力竭；背部肌肉锻炼可以通过哑铃划船来慢慢提高。
1、提高双杠臂屈伸：需要加强肱三头肌锻炼，方法可以参考：http://www.nsns8.com/bcns1/szdl/3331.html
2、提高引体向上：主要要锻炼背部肌肉，方法可以参考：http://www.nsns8.com/bcns1/bbdl/3551.html