Question

求一份详细的健身计划

我现在173cm，55kg。宿舍有一对哑铃和一个拉力器，现在每天做四组，每组30个俯卧撑，30个仰卧起坐，30个深蹲，10个哑铃站立侧平举，做了一周了，这些项目都是我自己想的。希望能有专业人士帮我制定一份完整的健身计划，做什么，怎么做，每个项目的之间休息的时间，越详细越好，谢谢～

Answer 1

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~
腹肌不用做仰卧起坐，没用，做腹肌撕裂者，网上有视频，你要是有毅力，三个月腹肌出来，要是没毅力，也别做仰卧起坐了，耽误时间~

追问

谢谢兄弟的回答，我没有别的器材，只有哑铃....能针对这个给我个计划吗？谢谢

追答

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效
尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大
坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了
我自己刚练完回来，一边给你回答一边休息~呵呵

Answer 2

你好，首先每天做就是健美大忌，健美肌肉一定要有休息时间，肌肉正常要休息24-48小时。
新手健美很多人急于求成很容易受伤，一定要注意学习健美知识
健美男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的健美肌肉：
　　1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
　　3.胸部—胸大肌上侧，中侧
　　4.背部—背阔肌和斜方肌
　　5.腹部—上腹部和下腹部
　　6.大腿—股四头肌
　　7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。
　　第一天：
　　健美首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
　　1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　以上就是健美第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
　　第二天：休息
　　第三天：
　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
　　1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
　　至此，第一个月健美会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
　　第四天：休息
　　第五天：
　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
　　2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟。
　　第五天的健美课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
　　第六天：休息
资料来源：人人健美网
希望对你有帮助啊

Answer 3

我不同意上面的。你太瘦了 做不了那么多动作 。每天做运动不要 超过一个小时。再添三组 引体向吧。周一练躯干 周二 练四肢。周三休息。周四同周一 周五同周二 周六 周日 看看书 呵呵

Answer 4

嗯，楼上说的有道理。每个人的身体情况不一样。不能总是拿一个计划来糊弄人，现在连健身房也没有那么多人追求健美了，健康、有型、减压就OK了。你自己这个计划还可以，如果想具体咨询专业人士，你可以在百度搜索网络私人教练，应该会有专业的健身教练来给你一定的专业指导的！

Answer 5

想练肌肉还是美体？练肌肉要坚持，快！美体就有氧运动！一般在晚上八点做运动好！

Answer 6

运动分为有氧无氧运动，进行有氧运动可以增强心肺功能，五公里跑就是很好的选择，俯卧撑，仰卧起坐，哑铃，锻炼腰腹肌和臂力，循环渐进，慢慢加量。希望能帮助到你，谢谢采纳。