请一位减肥大神,为我编制一份减肥健身的计划书,现在160斤,想再二月瘦到130左右。
4个回答
2011-12-04
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你好,因为比较胖的人健身的话要减脂和增肌同时进行,下面的计划有一定的强度和密度,应该可以达到你的要求 (注意控制饮食,别吃太多哦)
周一:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌
A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)
B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)
C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)
D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)
F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌
A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)
B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)
C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)
D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)
E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)
F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)
D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)
F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)
G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:放松休息
周一:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌
A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)
B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)
C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)
D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)
F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌
A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)
B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)
C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)
D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)
E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)
F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)
G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)
D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)
F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)
G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:放松休息
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1去健身房办一张月卡大概400左右
2你以减肥为主的话就跑步机吧 跑4组每组15分钟速度为每小时8公里 慢走3组每组5-10分钟速度自己调 必须要坚持 不坚持白搭
2你以减肥为主的话就跑步机吧 跑4组每组15分钟速度为每小时8公里 慢走3组每组5-10分钟速度自己调 必须要坚持 不坚持白搭
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减肥最好的办法就是每天早上持慢跑四十分钟以上,还有控制饮食 ,尤其晚餐尽量少吃高脂肪额食品。有条件在游泳半个小时左右。坚持下来就能成功减到自己的 理想的效果
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2011-12-03
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天冷的话每天坚持跑步,慢跑5000米左右,一个半月,饮食有定时定量,天热的话,每天游泳一个半小时,一个月左右
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