Question

求健身方案

身高170，但体重只有55kg，想长壮点，求高人指点

Answer 1

想长壮点 ？估计你家没有什么锻炼器械！
因为我不知道你的基本情况只能给你些许建议：
注意：壮，不是说说就行，也不会短时间内生效，需要几个月往上走的时间！
1.第一周主要练习基本力量，腰腹、颈、臂、腿等等，有效方法就是跑步，这一周坚持四次以上，渐进型，第一次30分钟，第二次40，三次45，四次50！跑步过程不得停止，受不了可以减慢速度，但是不要一直慢，要挑战自己的极限！
2.经过一周的基本练习相信全身关节肌肉力量增加，承受性也增强！第二周伴随仰卧起坐、俯卧撑等无器械的训练，一周最少三次，每次4——7组，每组30——50个，也是不断增加！还要有至少两次的中长跑训练，必不可少，同1！
3.第三周就是百米冲刺训练，每周3次，每次3组，分别是50米，100米，120米，100米！伴随俯卧撑、仰卧起坐等无器械训练至少2次，组数同2！伴随1——2组力量训练，哑铃，杠铃，量根据自己的情况定！
3.第四周力量训练，哑铃、杠铃等器械的力量锻炼，每周3次，每次4——6组，每组12——15个，伴随中长跑至少2次
4.第二个月以周为单位，把上述内容在每周内结合起来，根据自己情况制定计划，量的大小不断增加。
5.注意无氧有氧的结合，锻炼前的热身和锻炼后的放松，二者必不可少！
说白了，锻炼就是挑战自己极限的一个过程！，这个过程把握不好就会受伤，把握好了就是会很强壮！
希望对楼主有用！！！！
6.注意生活规律，至少一天三餐！

Answer 2

周一：胸肌+三头+腹肌
1.平板卧推 3组
2.上斜杠铃卧推3组
3.拉力器夹胸3组
4.哑铃仰卧屈臂上提3组
5、哑铃俯身臂屈伸 3组
腹肌:
1.悬挂举腿3*15
2.小腿搁凳仰卧起坐3*15
周二:背肌
1.胸前引体向上 3*8
2.颈后引体向上3*8
3.杠铃划船3组
4.单手哑铃划船3组
周三:休息
周四:肩+腹肌
1.哑铃侧平举3组
2.哑铃推举3组
3.杠铃胸前上提3组
4.杠铃前平举3组
5.俯立哑铃侧平举3组
腹肌:
1.悬挂举腿3*15
2.小腿搁凳仰卧起坐3*15

周五:腿 +二头
1.深蹲3*10
2.坐姿腿屈伸3*10
3.俯卧小腿屈伸3*10
4.坐姿提踵3组
5、哑铃弯举3组
6、斜板弯举3组

Answer 3

是瘦了点 可以练壮点的 我本人就是个列子 我172 51Kg，现在130斤了 。
下午6点练挺好 吃完饭休息一小时载练 如果你是想练的强壮点，可以循序渐进的慢慢来，以一周为周期：
首先强调，要吃的好，高蛋白的食品可以有意识多吃点，如豆腐鸡蛋牛奶等，蔬菜多吃自然没坏处，同时注意睡眠，一定要睡好。
周一：胸部，杠铃卧推，总共6-8组即可，重量根据自己情况选定，尽量别太轻，以你的体重，估计最重加到40KG就差不多了。先热身，可以用杠铃杆热身，20KG，做上1-2组，每组15个差不多。做完胸部酸涨为最好（如果从没练过，也许需要一段时间去找胸部发力的感觉），之后是上斜哑铃飞鸟，挑选5KG的，做4-6组，每组尽量10个吧。
周二：如果周一做的到位，周二应胸部肌肉酸痛，那么可以练胳膊的二头肌和三头肌，动作很多了，哑铃即可。
周三可以做肩，练三角肌，分前中后束练，以坐姿上举、前平举、侧平举哑铃为主要动作，每个动作3组以上，每组多少个自己根据情况决定。
周四可以做背部肌肉，做引体向上，5-8组，哑铃单臂划船或者杠铃双臂划船都行，但我觉得双臂感觉更好点，看你自己了，分量不要太重，哑铃10KG，杠铃30KG，先练动作，把动作做正确，让背部正确感受到发力。
周五可以练深蹲，加强腿部肌肉，不用太多，6-8组即可。
周六和日可以休息。
以上的训练，分量不要固定，练的时候由轻到重的加，如果体力可以，加到最大重量后还可以再减着做。并且，每次锻炼前，慢跑5分钟左右，或者1千米，身上发汗，然后活动肩关节、腕关节就差不多了。至于腹部，你这么瘦，腹肌应该线条是明晰的，要加强，就每天做做仰卧起坐，100个或者多点就行。再就是，刚开始练，别追求重量，追求动作的标准，一定要把肌肉刺激到位，以后则是事半功倍，无论是加大重量还是什么。
总体上说，按照这样的方式其实每天你的运动量并不算大，一是因为刚开始锻炼，二来你要上班，不适宜太疲惫。每天最多60分钟.
最后强调的是，无论什么锻炼，关键是坚持，坚持半年以上，效果自然会出来，比你想象的要好很多
最后啰嗦一句 一定要吃好 健身就是吃出来的 牛肉 蛋白粉 等 不要熬夜 性生活不能过多。
坚持下来会很man的
不懂的再联系我

Answer 4

胖与瘦有遗传的因素。如果是遗传的原因那要想通过运动有大的改变是不大可能的。当然通过合理的饮食和运动会有效果的。饮食方面应该多吃点高蛋白的食物，健身的话针对身体各个部位有不同的方法。俯卧撑可以练手臂和胸肌。仰卧起坐可以练腰腹，负重跑步或压腿可以练习腿部肌肉等等。。。不过做任何事情贵在持之以恒，要想有点效果不是短时间就能实现的。不过当你把运动当成一个习惯的时候就不觉得时间久了。个人觉得不要太执着于胖瘦了，但保持适当的运动是很有必要的，切忌不要过度。

Answer 5

起床一杯凉开水，饮食、睡眠有规律。关键看你体质如何。

Answer 6

吃多点