Question

我是高中生，我想要一个两个月的健身计划、急…

那我晚上九点以后也想锻炼、可以吗？需要怎么做！

Answer 1

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

Answer 2

高中生应该没什么好的健身器材，情况跟我差不多，我也是晚上锻炼。前两天回过一个，再给你贴一遍吧。
1)综合一点的锻炼一方法;下蹲，哑铃放在身体两侧，手提哑铃起立，降哑铃提起，然后上举，然后按步骤逆向回到下蹲状态，如此反复，适合用比较重的哑铃，没有哑铃的话，就做单腿深坑蹲。
（2）锻炼肱二头肌：双手各持哑铃垂于身体两侧，曲臂将哑铃提起，这个需要较轻的哑铃而且要长时间做，没有哑铃的话可以用书包代替。
（3）胸大肌：上身平躺在哑铃蹬上双臂外展曲臂持哑铃，反复做上举动作，注意向下时一定要尽量向下把肌肉拉开，没有哑铃就做下面的俯卧撑。
（4）俯卧撑：主要锻炼胸大肌三种方法在平常我们做俯卧撑的姿势基础上双手支撑是分别向前和向后两种姿势，向前时双手手掌靠拢手臂稍微弯曲，要不然做不动，向后时双手支撑点大约在腹部两侧分别锻炼胸大肌的前后区域
（5）小腿肌肉：在墙壁前站立双手贴墙，双脚并拢，脚尖向上踮起20次左右，然后双脚分别正八字和倒八字向上各10次左右，如此反复
腹部肌肉的网上有视频方法比较好，很难坚持做下来，不过效果很好
我自己的一些锻炼方法，希望对你有用，注意锻炼的时候不要松松垮垮要把能调动的肌肉都调动起来，这样才能达到锻炼的效果，尽量达到自己的极限，间歇性的做，但每次都要达到自己的极限，效果很好，锻炼前要做好准备活动不要受伤