Question

求科学的肌肉训练方法！

大家好。现在工作有比较大的自由度，又是冬天，所以突然想好好锻炼一下肌肉，特别是上肢肌肉。我为此买了两个各12磅的哑铃，以前 也偶尔锻几下俯卧撑，但是坚持了不到两个月也没见到效果就放弃了，现在想好好锻炼一下。本人25岁，身高177CM，体重120公斤，算是偏瘦的，所以也想把身体练的更壮实一些。我也从网上下载了很多相关的视频，也看了很多文章，也想过去健身房找教练指导一下，但是又怕没有时间，所以请大家根据我的身体情况制定一个计划，多谢。另外，只要我能练出来，我就不怕吃苦。谢谢！！！我主要想练上肢力量和腹肌肌肉，膳食营养上需要注意哪些。。。

Answer 1

本人健身教练，哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！
按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 3

兄弟，我强烈建议你办一张健身馆的会员卡，不贵，里面有教练会指导你，也可以和爱好者交流，对你有很大帮助，正好你的工作有很大的自由度，练习起来比较科学。如果你要从家练习，我建议 你早晨起来跑步，不一定要快 ，但 时间一定要长，至少半小时，起到全身燃脂的 作用。回来找块空地，做俯卧撑或双杠，加上仰卧起坐的 练习，一组20个，做4到6组。晚上安排时间做8分钟腹肌练习，因为腹肌是最难练习的，所以要加点量。饮食上就喝白开水喝牛奶，吃牛肉等高蛋白就可以，也不是专业干这个 ，不必要饮食控制的相当的严格。健康，有型，就可以了。希望能帮到你~···

Answer 4

朋友是120吧斤？按你的问题我的建议是这样：
一：腿、、腹
慢跑或跳绳5分钟。
双手持哑铃全蹲起、单手持哑铃提踵（前脚掌站在一高10厘米的砖或台价上提脚后跟）。各做10个*2组
仰卧起坐 、仰卧举腿、仰卧起坐转体 30*2
二：二头、三头、腹
慢跑或跳绳5分钟。
哑铃单臂弯举（掌心对准肩）、哑铃双臂弯举（两掌心相对）、俯立臂屈伸、反卧撑 15*3仰卧举腿 仰卧起坐 30*2
三：胸
慢跑或跳绳5分钟。
哑铃平卧推（平躺在两条拼起的的凳上）、俯卧撑 10*3
仰卧举腿 、仰卧起坐转体 30*2
四：背、腹
慢跑或跳绳5分钟。
俯身划船 、哑铃直立划船 12*3
仰卧举腿 、仰卧起坐转体 30*2
五：肩、腹
慢跑或跳绳5分钟。
哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 12*3
仰卧举腿 、仰卧起坐转体 30*2
饮食最好晚上能加一餐，各餐多加高质白食物，如：鸡肉、白渚以蛋、牛肉、年奶。

Answer 5

根据你的情况，这很简单有效：仰卧起坐锻炼腰腹部，腹肌就是这个！俯卧撑能让上肢的肌肉得到很好的生长！想过没有？跳绳非常练肌肉的！举个例子，拳击运动员！跑步不能丢！这个很重要！什么都要坚持住！坚持不住都白说！祝你成功啊！吃的你不用太注意的，合理膳食就行！多吃牛肉就好！你不是专业做这个不用吃特殊的！同时问一下，一百二公斤还瘦啊？

追问

哈哈哈。120斤，打错了。呵呵。