Question

推荐一套肌肉训练法，本人17岁，男。我有哑铃，杠铃，拉力器，臂力棒，腕力器，门上家用单杠，沙袋。

手，脚，墙靶。沙衣，绑腿沙袋，绑手沙袋。
手，脚，墙靶。沙衣，绑腿沙袋，绑手沙袋。还有增肌粉，葡萄糖，红花油。

Answer 1

第一天：（推的动作）

胸：
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM

第二天：休息

第三天：（拉的动作）

背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天 休息

第五天

肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第六天 休息

第七天 腿

杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM

锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
望采纳！望采纳！望采纳！望采纳！望采纳！望采纳！望采纳！望采纳！望采纳！

Answer 2

一天练2个部位一个大肌肉群一个小的……注意补充蛋白质！多喝水吃水果蔬菜少吃油腻的！一周练5天！一次不少于1小时！

Answer 3

建议你买本书看，《健美》，在这里不是一言两语就可以教会的！