Question

男生如何减脂肪同时增加肌肉？

本人是名在校大学生，通过3个多月的节食减肥加极少的运动（也就是闲暇时间打打球），减了20多将近30斤。虽然体重明显下降，但发现脂肪没有减少多少，全身按下去感觉十分松软，估计减去的大部分是肌肉。如果复食是否会反弹，怎样做到减脂肪的同时不减少甚至是增加肌肉？请知道的朋友帮忙下，十分感谢。对了，还有就是跳绳也能有效的减脂吗？要跳多长时间？

Answer 1

　　你好，本人健身教练，一般脂肪含量至少要控制在20%以内
　　跳绳是不错的减脂方式

　　健身计划参考：有氧+力量训练

　　有氧训练：每周4-5次 每次40-50分钟慢跑（开始做不到不必勉强）

　　训练强度，心率控制在（220-18）X70%左右

　　力量训练：采取中小重量 多次数的训练，例如深蹲训练要选择，你一组可

　　以做15次以上的重量。每周也是4-5次 每次1小时左右

　　周一：胸+三头

　　俯卧撑；4组；每组尽量做
　　杠铃卧推；4组；每组15次
　　蝴蝶夹胸：4组；每组15次

　　杠铃窄卧推；4组；每组15次
　　绳索下压：4组；每组15次

　　周二：背+二头

　　坐姿划船：4组；每组15次
　　杠铃屈腿硬拉：4组；每组15次
　　伏地起身：3组；每组尽量做

　　杠铃弯举：4组；每组12-15次
　　哑铃交替弯举：3组；每组12-15次

　　周三 休息

　　周四：肩+腹

　　坐姿推举：3组；每组12-15次
　　哑铃侧平举：4组；每组15次
　　哑铃俯身飞鸟：3组；每组12-15次

　　仰卧起做：3组；每组尽量做
　　仰卧举腿：3组；每组尽量做
　　仰卧起坐器：3组；每组尽量做

　　周五：腿部

　　史密斯半蹲：4组；每组15次
　　坐姿蹬腿：4组；每组15次
　　杠铃直腿硬拉：4组；每组15次

　　周六：休息

　　周日：下一个循环

　　饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

　　果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

　　早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　加餐10：00，香蕉一根

　　午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

　　不放油的)水果适量

　　加餐15：00，果汁一杯

　　晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

　　减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

　　减肥水果：苹果 橙 桃

Answer 2

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 3

Answer 4

如果身上脂肪不多可以直接锻炼肌肉，因为练肌肉本身就是有增肌减脂的效果的。如果身上脂肪多，那么可以在练完肌肉后慢跑减脂。如果慢跑太轻松，那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动还可以增肌肌肉的。
高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：
首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。

Answer 5

只要有锻炼就会燃烧脂肪，，也能增加肌肉！但是贵在坚持，祝你好运。。