Question

谁能给我提供一份很好的健身计划书？

我身高174，体重134斤。身体线条已经很不错，胸肌也有型了。但是肩膀较窄，3头和2头肌肉较小。腹肌一般，腿较粗。

Answer 1

上身的线条基本已出来了，胸练的不错，要加强腹三角和背（正面看斜方肌弱）。给你一个计划参考一下吧。
周一：胸肌+腹肌
1.平板卧推 3组
2.上斜杠铃卧推3组
3.拉力器夹胸3组
4.哑铃仰卧屈臂上提3组
5悬挂举腿3*15
6跪地收腹下拉3*15
7小腿搁凳仰卧起坐3*15
周二:背肌
1.胸前引体向上 3*8
2.颈后引体向上3*8
3.杠铃划船4组
4.杠铃耸肩4组
5.直硬拉3组
周三:肩+腹肌
1.哑铃侧平举4组
2.哑铃肩上推举4组
3.杠铃胸前上提4组
4.杠铃前平举4组
5.俯立哑铃侧平举4组
6悬挂举腿3*15
7跪地收腹下拉3*15
8小腿搁凳仰卧起坐3*15

周五:腿
1.深蹲5*10
2.坐姿腿屈伸5*10
3.俯卧小腿屈伸5*10
4.坐姿提踵4组
5悬挂举腿3*15
6跪地收腹下拉3*15
7小腿搁凳仰卧起坐3*15
周六:二头+三头+前臂
1、哑铃弯举
2、杠铃变举
3、斜板弯举
4、俯身臂屈伸
5、反卧撑6
6、颈后哑铃臂屈伸
7、腕举

Answer 2

一天25俯卧撑3组 30仰卧起坐3组 哑铃15公斤20个3组