Question

跑步跑了一段时间 大腿，小腿都变肌肉了 还能继续跑吗 还能减腿部脂肪吗

如题:本人男，22岁，身高177-178 体重现在83-84KG
以前吧 大概86KG左右 但是呢 后来4个星期当中有2个星期是每天早上坚持跑步 晚上也跑步或者快走 每次30分钟 跑步跑的现在大腿 小腿都是肌肉了 本来想跑步减肥 把腿跑瘦点的 现在都变肌肉了 貌似减不下来了? 我不会做拉伸大腿 小腿肌肉运动 请问现在肌肉腿 还能减肥吗 我关键想把腿减瘦点 好看呢
有经验的兄弟或者专业教练给点意见

Answer 1

1. 腿部，即使你不锻炼，也会肌肉比较发达，因为它每天都在负担你的体重到处走动。因此不能光凭借腿部是不是有肌肉就判断腿部是否属于肌肉腿。判断腿部肌肉腿的方法很简单，你让腿部的肌肉绷紧，让后用手去掐大腿上的皮肤，如果捏起来的厚度小于1CM，那你的腿就是肌肉腿。如果远远的大于1CM的话，那你的腿就属于脂肪型的，你得减脂才行。

2. 造成腿部看上去很粗的罪魁祸首其实不是肌肉，是厚厚的皮下脂肪层。上面讲的判断方法里捏起来的部分就是皮下脂肪。因为在同等重量下脂肪的体积是肌肉体积的三倍！下图是用计算机模拟的，同一个人的下肢不同脂肪含量的轮廓对比图，左边的脂肪量是右边的一半。因此可见脂肪对腿部轮廓的影响有严重。

3. 

   你现在肯定是腿变粗了，也变硬了。对吧？这个其实不是长肌肉了，而是锻炼后肌肉充血造成的。肌肉里面有大量的毛细血管，运动的时候，血就会大量的涌进这些毛细血管为肌肉提供运动所需的能量，只是运动之后不会很快的流回还会持续一段时间。所以就会让被锻炼的部分看上去很粗很硬。况且你又不做拉伸和按摩，自然就会变得很粗很硬了。

4. 腿部的拉伸你在各大视频网站上搜索一下会有大把的教学视频。
   

5. 你现在只要继续坚持跑步就行。减脂塑形是一个长期的过程，脂肪是全身性的增加或者减少，局部减脂在运动领域是不存才的。像你现在只要坚持半年以上就会会有明显的效果。
   

追问

我这样坚持跑步会不会 腿越跑越硬 越跑越粗

追答

不会！

你在坚持一段时间后，身体适应了，就不会每次跑完那么硬了。下图是我前段时间跑步记录，我现在跑完根本就没反应了，只要你继续坚持就很快能度过。

Answer 2

可以。
瘦小腿肌肉方法
1、拍打放松肌肉法
肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。
2、瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。
3、拉筋法
可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。
STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。
STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。
STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

Answer 3

如果你是要把腿减瘦点，也就是要塑造更好的体型，拉伸肌肉是必须做的！不能说句“不会做”就跳过。这肯定会让你的锻炼事倍功半。

因为运动后的肌肉拉伸有两个很重要的作用：
1）解除肌肉紧张，疏通运动产生的乳酸，所以拉伸过后肌肉就不会酸痛——至少酸痛程度要比不拉伸的时候减轻很多；
2）塑造线条，在体温高、肌肉细胞活跃的情况下拉伸，会对肌体起一个引导作用，拉长和流畅肌肉的外在线条，也有一定的收敛导向，所以那些拉伸活动做到位的运动者，虽然运动量不见得惊人，体型塑造却很出色。

反之，如果你只运动不拉伸，这两个好处没得到不说，还很容易遭遇两个坏的结果：
1）运动伤害。很多人锻炼是随便动两下就开始跑，身体根本没热起来，这种猝然的运动给肌肉造成很大的冲击，会导致乳酸急剧聚集，表现出来就是运动后（甚至运动中）肌肉特别酸痛，很难缓解；要是长期这样蛮干，就会造成肌肉纠结（凸块）、拉伤甚至更严重的撕裂等后果！
2）体型恶化。运动产生的乳酸没有得到及时疏通，活跃的肌肉细胞没有得到正确的引导，放任自流的结果会是怎样？堆积！硬化！结块！不客气地说，你已经有这种倾向了。按照你的说法，2个星期的锻炼、5kg（体重6%）不到的减重，已经“大腿 小腿都是肌肉了”……说实话，这么短的时间这么少的减重，真正的脂肪层都不一定触动，怎么可能变成肌肉腿！也许你看得到“肌肉块”，摸着腿上硬硬的，但这其实是肌肉硬化的表现，要是照这样发展下去，你的腿别说减成模特那样的修长瘦腿，只怕要cos装满红薯的编织袋……

我推测（基本肯定），你跑步前后都没有做辅助运动吧？你在跑步过程中从来没有产生过轻松愉悦的畅快感觉吧？真正有效的运动减肥，运动前的热身和运动后的拉伸，都是和运动本身同样重要的步骤！这两项辅助运动的重要性和好处我在上面都说过了，就不再重复，我能给你的建议就是立刻改变！

供你参考的具体运动建议如下：

运动前的热身，可以是蹦跳、广播操、快步走等程度较舒缓（不累人）的运动。热身时间和运动量因人而异，一般来说，做到身体发热就可以了，轻微出汗已经足够；不要做到气喘吁吁或者感觉疲累，正经的运动还没开始呢~
有氧慢跑是很好很有效的减肥运动，你的选择是正确的^-^~ 能在缺少辅助运动的情况下坚持两个星期的30分钟跑，毅力可嘉，值得鼓励！不过，我还是建议你延长跑步的时间，因为研究表明，持续运动30分钟只是开始燃烧脂肪的临界点，也就是说你每次都是刚开始有动静就结束了……增加的时间不用太多，初始阶段35-40分钟慢跑就可以，等以后身体素质上去、自我感觉能承受了，再加到45分钟、1小时、1小时15分钟乃至更长时间；注意哦，不要跑到一点力气都不剩，还有拉伸运动呢~
拉伸运动，是你需要重点注意的。跑完步不要骤停，保持走动，同时调整呼吸，深呼——深吸——深呼……没有硬性的时间标准，做到你的个人承受极限就可以；等呼吸平缓、胸腔不闷了以后，就可以停下脚步，开始拉伸。关于拉伸的动作，压腿必须有，扩胸也要的，摆臂之类的我也推荐，不过你要是不想做也无所谓。拉伸运动是可以很随性的，不用喊节拍，不用掐时间，就是延伸、舒展，自由地放松肢体。运动后浑身发热，韧带也是最好的状态，这个时候就可以尝试平时做不到的动作，比如劈叉、“拱桥”什么的——当然，实在做不到绝对别硬来！一般来说，运动后拉伸活动中达到的状态，经过若干次的巩固，就可以固定为平时的水平了。所以，如果你看见某人在一段时间的锻炼后，踢腿也高了，劈叉也行了，拱桥也做到了，这就证明这个人的运动后拉伸做得很到位；此人的四肢一定是没有肌肉凸块、线条流畅的。

要塑造好的体型，除了运动，饮食控制也不能少。
大量运动后一定会很渴很饿，很想大大犒赏自己——但是不行哦！运动后消化吸收比平时更好，大餐下肚，肥肉就上身了……可以喝淡盐水、不加糖的柠檬片泡水，或者质量过硬的运动饮料；不能直着脖子灌，一口一口含着喝，如果饮水已经超过750ml，在感觉干渴缓解了以后，就暂停，等半小时再喝，不要贪图一时爽快而给肠胃太大的负担。
运动后的食物摄入更是要慎重！高油、高糖、高盐的食物不要吃，这一点你想必是知道的；但是清淡的汤和稀饭也要小心呢，吃是可以的，却不能不当回事地猛喝，汤粥都是养人的，换句话说，就是很容易肥人……吃些高纤维的绿叶蔬菜或水果，尽量选米饭而避免包子、馒头、拌面汤面炒面各种面，荤菜就吃禽类、鱼肉、清炒或蒸煮的肉类，总之一句话，选择营养足够而口味清淡、帮助代谢、不容易在体内存储脂肪的食物。

不知不觉写了这么多……其实我是女的，也不是专业教练，不是你要求的求助对象诶~不过我的回答都是切身经验的总结，绝对是有理论也有实践！炫耀一下，我运动减肥超过30斤哦~
^-^希望我的回答对你有帮助。

追问

再看看别人的回答 再选 谢谢哈

追答

别人的回答也蛮好的~

Answer 4

运动减肥是通过运动产生热量，减的是多余的脂肪，大小腿是肌肉的话，是很难通过锻炼来减瘦的，不过您的坚持让自己更有力量，更能产生肌肉美，祝贺啊

追问

我想问 怎么可以让大腿 小腿变细?

Answer 5

跑步不要太快，步子要小，节奏要慢才可减肥，如果速度快，用上爆发力，就会增加肌肉！要学会有氧慢跑才效果好，我是健身教练希望采纳。。。。。

追问

每天早上和 晚上 慢跑半小时 跑完无拉伸运动 大腿 小腿都变肌肉了

追答

跑太多了，一天跑半小时就行！跑完步做做伸展运动。。。。。