Question

锻炼肌肉要持续多长时间，才会有锻炼的效果？

Answer 1

选择合适的重量，进行杠铃负重训练肌肉是最好的方法。
一般而言，如果个人举重极限是100斤，那么90斤应该能举1-4下，这种锻炼是无氧运动可以增加力量但不会使肌肉变大。
70-80斤应该能举8-16下，这种锻炼介于有氧无氧之间，可以增加力量同时锻炼肌肉。
40-50斤应该能举30-50下，这种锻炼是有氧运动可以减肥，不会使肌肉变大。
所以锻炼肌肉应该选个人力量70%-80%的分量进行负重训练，每组8-16个，休息2-3分钟后做下一组，至少做3组，追求效果的人要做6-12组。一个重量适应后就要增加负重，但要注意循序渐进，避免受伤。
不同的动作训练不同的部位，比如卧推锻炼胸肌，深蹲锻炼臀大肌，要获得完美体型要进行很多动作的练习。
肌肉训练3分之一靠训练，3分之一靠营养，3分之一靠休息，注意提高食物中蛋白质含量，但切忌暴食，我们要壮不要胖。
要注意休息，一是避免受伤，二是使肌肉有时间恢复、生长。一般训练后要休息一天，仍觉得疲劳可以多休息几天，一般休息间隔不要超过3天。切忌带伤训练，一旦受伤要完全好了才能进行恢复性锻炼。
一般练习3个月，肌肉增长就很明显了，系统训练2年就能达到比较完美的体形。但是要秀肌肉的前提是你不胖，体脂大于25%还是先做有氧运动减肥吧。能看到明显的肌肉体脂要小于15%，专业健美运动员体脂都小于5%。
锻炼是一门非常复杂的学问，动作姿势、饮食、休息都有讲究，有条件的话到健身房找教练具体指导一下，可以少走很多弯路。

Answer 2

锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2-3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2-3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2-3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势:俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用:主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

Answer 3

你的效果是指腹部力量变强还是指出现腹肌，出现腹肌要看你的腹部脂肪有多厚，脂肪较薄不练都有明显的腹肌，但是脂肪较厚你努力锻炼几个月也看不到明显的腹肌，所以还是要根据个人的情况来制定锻炼计划。如果你本来体型就偏瘦，那么只需要锻炼腹部力量就好，腹肌撕裂者、8分钟腹肌什么的，网上有很多教程。如果你体型偏胖则还需要做大量的减脂运动，比如慢跑、高强度间歇运动。前期你每天可以锻炼半个小时腹肌，等腹肌明显后练十几分钟保持就好了。

Answer 4

每天1.5个小时以内

Answer 5

3个月就会增体重了