Question

求健身房一周三次方案： 每次/1小时， 1.求肩和胳膊练宽练壮 2.练出好看的胸肌 3.练出腹肌和背部

180CM，71公斤，已经有将军肚了（很丑），
办了健身主要想练上身，请勿做复制党，真心求实用动作。谢谢
31岁，平时运动不多

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,两个月练胸肌~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

有将军肚，最好的方法是：科学运动+合理饮食！
科学运动：
1.有梯度的循环有氧跑步45分钟，主要是功效是瘦脂，燃烧脂肪。
2.仰卧起坐，可以平躺，双腿合拢悬空，收缩腹部肌肉，使背部自然上升30--45度左右，直到腹部酸痛为止，休息片刻，在循环做词作动作3--4组。
合理饮食：多吃熟菜水果，每餐少许肉类，控制饮酒数量。
坚持就是胜利！毅力很重要，控制一个月，会有明显效果！

Answer 3

一般健身房里都会有针对身体各个部位进行锻炼的器械，可以请教练帮你参考适合的器械。可以选择做一组，每个器械做15-20分钟左右，中间休息10分钟，在运动之前一定要热身，不然很容易肌肉拉伤。