Question

健身一周计划谁能推荐一下？我一个星期最少能去3次，我想把整个手臂练得宽一些，而且平均一点，和把胳膊

健身一周计划谁能推荐一下？我一个星期最少能去3次，我想把整个手臂练得宽一些，而且平均一点，和把胳膊练宽一点，胸和腹看上去有肌肉就行了，我办了个4个月的卡，请教练朋友指点一下

Answer 1

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

给你一套科学的健身计划。

第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）

第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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Answer 2

你对身材没有极致的要求直接买个杠铃算了杠铃床上有仰卧起坐的功能的那种，锻炼身体花钱去锻炼我觉得没用 一个杠铃就可以完成的事情非得花时间花金钱跑健身房么？每天稍微锻炼早晚各半个小时就可以了。杠铃一整套也就不到一千 放在家里没事就玩呗

Answer 3

初级健身建议只练大肌群，复合动作，1卧推:主要练胸肌，肱三头肌，三角肌前束，小臂外侧。2深蹲:主要练大腿，臀大肌，腰腹核心，另外此动作能促进睾酮素分泌，有助于全身肌肉的的生长。3硬拉:主要练核心肌群，背部，肱二头肌。4推举:主练肩膀三角肌，肱三头肌。5腹肌:腹肌撕裂者X。 一周三次，周一练推举和深蹲。周二休息。周三练卧推，然后练肱三头肌。周四休息。周五练硬拉，练背部肌群，肱二头肌弯举。周六周日休息。腹肌每个训练日都练。针对每块肌肉挑选三个动作，选择只能举起8-12次的重量，做3组，组间休息1分钟。

Answer 4

猛练狂练一直练