Question

想要个健身计划，172CM129斤。经常来健身房，但肌肉增加不是很明显。强化下腹肌。每天都做很多仰卧起坐、

大约几百个吧，就是网上乃个8分钟。

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

不要相信所谓的8分钟腹肌速成 还有 4周给你巧克力般的腹肌。

那些不是骗人的，但有误导性。第一，这些计划是给那些本身腹肌维度很大的人制定的。你身边一定会有这种人 原本腹肌很发达，但是长时间不训练 肚子上堆积了很多脂肪。这种计划更适合于他们。

第二 仰卧起坐并不是锻炼腹肌的！这是一个重大误区。仰卧起坐是锻炼腰腹的动作，为什么称之为“腰腹”而不是“腹腰”？可不是为了好听。仰卧起坐多半程是锻炼竖脊肌的 对腹肌的刺激很小。

如果想要锻炼腹肌 有两个动作推荐给你。第一是，负重侧向拉伸 把小腿靠在长凳上固定住 身体向体侧缓慢倾斜 双腿不要移动 然后缓慢恢复初始状态。主要锻炼叉腰肌上沿以及腹肌两侧，一定要大重量，最低也得是60磅。

第二是大飞鸟机腹肌屈伸。锻炼腹肌的的王牌动作。将大飞鸟机重量调制最重 然后反手将拉杆拉至脑后，腹肌缓慢收缩 躯干弯曲。类似于仰卧起坐的反向运动。

只有重量大 才能增加肌肉维度 腹肌比较特殊，如果腹肌的维度不够 即使减脂效果很好 腹部仍然是油脂型的，加强正确的力量训练 把仰卧起坐忘了吧。

Answer 3

健身的关键在于饮食。你说的这些训练都是非常皮毛的东西。饮食不注意，什么计划都是扯淡。不信你就试试。

Answer 4

仰卧起坐不是盲目做，注意起身时，腹部稍稍收紧，躺下时放松，这是很多人都没注意到的盲区

Answer 5

坚持下去就好了