Question

1000米跑训练计划

我是初二的学生，1000米不是很好，5分15.有没有在一个月里可以提高成绩的计划。我1.8米耐力不太好

Answer 1

一、大小腿力量：最好的就是扛起杠铃做蹲下起立。如果没有条件，那就到操场去 做蛙跳，做到大腿酸痛为止，，然后才开始慢跑。（因为当做玩蛙跳后大腿已经很酸痛了，再能坚持跑几圈，耐力自然会练出来。）

二、肺活量练习 ：这是在你跑的过程种配合练习的，方法是跑步过程中深呼吸一口 气闭上嘴，知道快用完这口气时才换气（需要注意的是这是很困 难的练习要会领会要领，这样可以锻炼肺和量和肺的耐受力。）

三、组团跑：跟着大家一起跑会觉得舒服一点，大概200到350米的时候，人会产生一种极限，这主要是因为人从静止到运动，人体中的细胞需要大量的氧，同时导致身休缺氧，产生乳酸，使身体特别难受，大概持续2至5秒种，身体会舒服起来，跑起来也会轻松。

四、准备活动：做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。准备活动很重要，能让身体迅速进入状态，跑起来会更有精神不那么费劲。

拓展资料：

1000米中距离跑属于中跑项目，其最早的正式比赛是1847年11月1日在英国伦敦举行的比赛，英国的利兰(John Leyland)以2分01秒的成绩获得800码跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为800米跑和1500米跑，其中男子项目1896年列入；女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。 田径运动中的中距离跑一般认为包含有800米，1500米这两个奥运会正式项目，其余还包扩1英里跑等非奥运项目。

参考资料：1000米-百度百科

Answer 2

可以分为几个阶段，不同阶段按不同方法训练：
打基础：这个时期多进行长距离的跑（2000m-6000m），一个星期跑两三次就够，不用太多。还要进行适当的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起。要多进行拉韧带的动作，提高柔韧性。
总的来说，这个时期不用太多训练量，只需要打个基础。

熟悉期：一周5练。1.专项训练，全力跑一次1000米，并计时。要充分热身，跑后充分放松、拉伸。
2.跑3000-6000m，看自己能力去跑，可以不用冲刺。跑后充分放松、拉伸。
3.专项训练，跑三次1000米，不用计时，80％以上的努力去跑，每次之间有5-10分钟 甚至更多时间休息。跑后充分放松、拉伸。
4.力量训练，跳绳1000次，蹲起150次，仰卧起坐4组、每组20-50次。
5.速度训练，200米-休息-400米-休息-200米-休息-400米--结束。每次都要有9成以上努力去跑。跑后充分放松、拉伸。

提高期：这个阶段可以不要跑1000米，也是每周5练。
1.跑5000米，尽自己能力去跑。跑后充分放松、拉伸。
2.跑台阶 或跑坡道，增强腿部力量。距离大概5层楼或300米。跑5-8次。跑后充分放松、拉伸。
3.跑三次1200米，不用计时，80％以上的努力去跑，每次之间有5-10分钟 甚至更多时间休息。跑后充分放松、拉伸。
4.速度耐力练习，跑600米，5-8次。
5.力量训练，充分热身，跳绳1500次，立定跳远5次一组.3组，纵跳摸高5次一组.3组，仰卧起坐。结束拉伸

冲极限期：可以五练或六练一周。这个很辛苦。
1.专项训练，充分热身，跑三次1000米，第一次计时，每次都全力。记得拉伸放松。
2.跑5000米，最后1000米加速，全力。跑完拉伸放松
3.速度耐力，400m-休息-600m-休息-800m-休息-600m-休息-400m-结束 拉伸
4.同1.
5.速度训练，跑200m-走200m-5次，跑一百米，走一百米-5次。
6（可以不练）力量训练 同上个时期。

备赛期：这时已经有了不一样的提高了，如果去做，肯定会有所突破。所以要很有信心！这个阶段要减少量，但强度要上来。不要进行长距离匀速跑，也不要进行力量训练。
每周 跑2-3天速度耐力，2-3天专项训练。多放松、多拉伸。
注意赛前几周要控制好饮食，也不要训练过度，赛前3天停止训练。

Answer 3

制定一个计划以跑1500训练为主~~这样提高耐力快，，还有500米提高速度耐力很快的！！！跑步的时候冬天的话最好就是舌头顶着上齿这样呼吸比较舒服，一定要抢一道，，途中跑的时候放大步子最后冲刺的时候根据自己的耐力而定如果感觉有力气的话在200米就可以冲了！如果不行的话100米再冲吧！！

Answer 4

那你要提高耐力 可以每天慢跑去学校，跑1000米时坚持到终点，若可以可以在后150~100米加速

Answer 5

每天一个10000米；就没问题了！