Question

身高171 体重80公斤 是初学者 在健身房怎么训练 不需要教练陪同

本人18周岁 主要目的是 长高 和把胸肌腹肌锻炼的结实

需要做哪些运动 每次多少个 怎么搭配做 一天做几组？ 有好的答复会提高悬赏

Answer 1

1、准备活动跳绳10分钟或跑步机10分钟；
2、韧带拉伸，肩部、腰部、腿部防止受伤；
3、卧推你体重的30——80%根据你本人力量的大小；每组8——12次；3——6组，组间休息2分钟；练爆发力快起慢放；举吸气闭气，放呼气；练肌肉慢放慢起举吸气闭气，放呼气。
4、半蹲起25公斤——60公斤8次3——6组练爆发力快起慢放；举吸气闭气，放呼气；练肌肉慢放慢起举吸气闭气，放呼气。
5、哑铃侧平举15——30公斤6——12次，3——6组
以上是一天的运动量
6、放松慢跑2分钟；
7、回家用热水泡泡澡；力量训练隔天训练；
饮食多吃一些含蛋白高的食物和蔬菜；
健身房里很多器械记住每天只练习2——3项，上下肢结合练习；次数组数参照上面。

追问

跑步+没个一组 三次 之后再每个两组两组做 也行吧？

40多天 能练出什么效果呢？会结实很多吧

追答

没问题，只要你能坚持！

Answer 2

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟：4组x8个、蝴蝶夹胸：4组x8个、器械飞鸟：4组x8个

第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船：4组x8个、直臂下压：3组x8个、山羊挺身：3组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个

第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个

休息一天从新开始

有健身疑问可以找本健身教练解答

Answer 3

你先在跑步机上跑40分钟，要有变速跑、加速跑、从此几个环节；40分钟下来你的脉搏要达到140次/分钟，这样可以很好的燃烧脂肪。下来你可以做做卧推、扩胸等上肢训练，每组6-8个，做4组，每组间歇1分钟。再下来你可以做做膝深蹲、跳跃、跳绳等运动来发展你的下肢，最后不要忘记放松运动。

Answer 4

感觉你体重偏重啊，建议你先多做做有氧吧，把体重降下来再练力量

Answer 5

我简要回答一下！