Question

我17岁想在这个寒假在身体力量和耐力爆发力肌肉方面加强一下，求一份训练计划，本人身高176，体重55公斤

Answer 1

肌肉的话建议你塔形练力
所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的刺激，例如练卧推：
第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。
第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。
第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。
第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。
但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次，大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外，搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳按摩放松结合起来。以达最佳成绩。
这是李小龙的练习放法!虽然不是像练健美的那样子 但也不错拉,主要是方便练!
不过块头有没我就不敢保证拉,其实多吃点不就得了....

跑步的话 长跑练习没9天有氧练习1天无氧练习,循环练,有时间有条件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,还要适当调整自己步子的大小,适合自己就好

练简单,看你有没耐心去练拉,当你不想练的时候想想当自己练成时候的样子!
就这样拉 , 祝愿你马到成功!!!