Question

如何判断跑步训练是否过度

Answer 1

如何判断是否过量
　　付全认为，可以从生理和心理两个方面判断运动是否过量：
　　生理上：过量后会有两种反应，肌肉酸、肌肉痛，有时酸痛结合。如果次
　　日肌肉疼痛感明显，说明锻炼强度过大，即锻炼时间不长，但单位时间内付出
　　的力量和能量很大。如果感觉是酸，或以酸为主，说明运动总量过大，即运动
　　时间长、距离远、力量多，造成体内乳酸堆积。国家体育总局体育科研所竞技
　　体育研究中心副主任、副研究员李东建也提供了一个自测的方法，次日清晨醒
　　来测测脉搏，如果比平时有明显的加快，就表明前一天或者近期的锻炼过量了
　　。当然，近期紧张、焦虑等，也会使脉搏加快。
　　心理上：一个是厌烦感，原因可能是长期运动方式不当，比如性格外向型
　　的人选择了一个人长时间地慢跑或长距离游泳。可以约几个同伴去锻炼，有交
　　流，这更适合外向型性格的人。第二个是行为上回避，比如疲劳积累后，尽管
　　有同伴邀请锻炼，却找借口不去。
　　值得指出的是，某一次锻炼过量后，人们心理上一般不会产生厌倦感，甚
　　至还是兴奋的，期待着下次有更好的突破，但再练时水平往往下降许多，令锻
　　炼热情下降，这是很正常的。
　　如何做到不超量
　　付全说，要做到不超量，总的原则是，不要奢望每一天都在进步，身体素
　　质的提高有自己的规律。
　　付全博士以游泳为例，讲了如何才能不超量运动。他说，要给自己做一个
　　基本能力的小测验，在自己的身体条件正常的情况下，去游一次，尽最大努力
　　游出自己的速度或者距离，比如1小时内游出1000米。以后锻炼时，不要
　　每一次都达到现在这样的极限量。以后锻炼可以保持在这个最大量的80％左
　　右，这样能保证最好的坚持性和锻炼效果的结合。
　　有时，锻炼量比较大，事后要做好身体恢复工作，也能有效减少身体的疲
　　劳感，比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等，它们能加快血液循环和乳酸代谢
　　。饮食上，要补充一些盐，否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜，补
　　充微量元素和维生素。如果是塑型，要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆，以利于
　　肌纤维变粗。对于减肥者来说，可以吃牛肉、鸡蛋、豆浆，光吃蔬菜水果不好
　　，会造成营养不良。
　　另外，如果今天锻炼过量了，第二天也不能待着不动，要针对疲劳部位做
　　少量、低强度的训练。▲

Answer 2

腿部开始抽筋是跑步过度的最直接表现。

Answer 3

不是跑完没做静态拉伸？
看疲劳不疲劳，最简单的一个方法就是测晨脉。
姿势跑法是本好书，要坚持。加油。

Answer 4

　　过度训练是指运动员由于疲劳的连续积累而导致机体出现功能紊乱或病理状态的训练和比赛。过度训练是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。
　　根据运动疲劳的程度，过度训练可分为短期过度训练和过度训练综合症。短期过度训练经过1～2周恢复，运动能力能够恢复或超过原来水平。而过度训练综合症则表现为持续的运动能力、免疫力下降，易感染，持续疲劳，且情绪低落、易烦躁。
　　早期症状
　　1、一般自觉症状，疲乏无力，倦怠，精神不振
　　2、对运动的反应，没有训练的欲望或厌烦训练，严重时变现为厌恶或恐惧训练，且在训练中疲劳出现得早，训练后疲劳加重而不易恢复，运动成绩下降，运动协调下降
　　3、神经系统，头昏，记忆力下降，精神不集中，激动，失眠多梦，早醒，盗汗，耳鸣，眼花，食欲不振。

　　晚期症状
　　1、心血管，心悸、胸闷、气短，晨脉明显较快，运动后心率恢复慢，心律不齐。
　　2、消化系统，食欲不振，出现恶心，呕吐，腹胀、痛泄，便秘，甚至消化管出血。
　　3、肌肉、骨骼系统，肌肉持续酸痛，负荷能力下降，易出现肌肉痉挛，肌肉细微损伤。
　　4、其他，全身乏力，体重下降；易发生感冒，腹泻，低热，运动后蛋白尿，运动性血尿等。
　　原因
　　1、训练安排不合理
　　2、训练方法单调，枯燥无味
　　3、生活规律破坏
　　4、在运动员身体不良的情况下
　　5、饮食营养不合理
　　6、各种心理因素。
　　预防
　　锻炼要循序渐进，持之以恒。开始运动时，运动量要小些，有10～14天的观察反应期。对没有锻炼习惯的人，参加锻炼后，可能不适应，表现为劳累、肌肉酸痛、食欲稍减，甚至睡眠不佳。适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量，都要有一段适应期。对多数人来讲，一般运动量的增加不是直线上升的，而是波浪式渐进的，增加运动量时应以延长锻炼时间为主，不宜强调加快速度。同时，锻炼一定要系统地进行，要持之以恒。只有这样的锻炼才能使身体结构和机能发生有利的变化，增强体质。