Question

把我总结并制定个练篮球身体素质的计划（基本功、速度、力量），简单！实际！即可！

174CM、58KG。因为校运会跑1500米，练了两个月，拿了个第一，体能没问题了，但我发现我的力量跟弹跳下降了不少！想请大家定个普通点的计划把弹跳的状态找回来，容易坚持嘛。还有的是，我想把运球练好，不需花俏，只求稳。有15斤的哑铃，田径场，篮球场附近也有！
我11年7月就能摸框，但现在不能了，没跳的状态！

Answer 1

首先 我觉得应该因人而异 毕竟我们是普通人 不是靠篮球吃饭的
1力量训练是必须的 建议还是去健身房吧 我感觉打球上肢腰腹和腿部力量平衡很重要 卧推什么的 每周最好练4-5次 腰腹很重要 在我看来罗斯的身体条件在NBA也算一般 但是他的腰腹力量早就了他超强的滞空能力 腿部的话 杠铃深蹲喽 但是记得姿势一定要标准 不然会伤身体
2柔韧性也是必须的 柔韧性好受伤的几率就相对来说会降低 训练之前记得要充分的热身 拉衬韧带
3饮食也要注意 想NBA的球员就会很少喝碳酸饮料 多吃牛肉 保障睡眠
4既然体能不是问题 那么就做些有球训练 个人感觉投篮很重要 还有个人的一些习惯都要经过训练比赛来调整 还有就是多想 多看些NBA球员的视频 看看他们训练是怎么训练的 还有在场上处理球是怎么处理的
5要自信 要有很强的意志力 训练1个月两个月简单 长期以往就很难 所以没有强大的自制力意志力是不行的
希望能帮到你 如果还有什么不清楚的话可以再问我 总以 人和人不同 训练要有针对性

追问

我想要是个人经历和经验的分享

Answer 2

主要是腰腹力量的问题。在跳的时候，腿管前半部分，腰管后半部分。力量下降也和这有关。11年7月才能摸到框说明你的弹跳并不稳定。如果你现在没有身体肌肉的隐形伤病，建议你先把腰腹力量练好。练腰腹力量就是仰卧起坐，每天坚持做几组。用图表每天记录你的极限次数，然后分配运动量。运球的主要锻炼方向是两个。一个是平衡感，一个是上肢力量（这个自己掌握就行）。平衡感要靠好的运球姿势来获得。多看点篮球视频教程，会对你有帮助。

追问

因为之前在学校田径队练跳远，现在跳远的时候腰就有点痛，但打球拉杆不会痛，这样可以练腰的力量吗？

追答

我不是医生，没法回答你。处在青春期的年纪，很容易身体受伤。为了以后不遭罪，尽量别做高难动作。有很多例子都是这样。姚明也是。
普通的上篮不是很好么？而且抢篮板也用不着弹跳太好。只要卡位和判断准一点就行。

Answer 3

练弹跳的话，你去买2个5公斤的沙袋，专门绑脚上那种，每天穿上，上下楼梯不要走，一个一个跳，而且是深蹲的跳，重量习惯之后再加。坚持一个月就会有效果。
运球的话，我自己是这么练的：用手运网球，刚开始不习惯可以眼睛看，熟练了不看运，注意是边走边运，做几个花哨动作，比如胯下运，背手运，注意同时锻炼左右手，特别要加强不是常用的那只手。能做到的话，KFC三人篮球赛应该稳拿前三了。

Answer 4

　　我的弹跳是怎么练出来的呢，首先，我承认我曾经因为搞网球训练而有段时间经常蛙跳，但是至今已经5年了。其次，我喜欢挑战高度，每经过一个有高度的地方，我就会跳几次尝试摸到目标。比如房顶啊、树枝啊、篮板篮筐啊等等。如果勉强能摸到了，再尝试更高点的或者空中三百六十度摸到。也可以尝试一些适当的蛙跳。速度、天天练10组50~80米加速跑。力量啊，这个要练的话过程挺艰辛的，一般来说虽然简单，但是很难坚持。这么跟你说吧、算个速成的方法了：我以前呢168CM 54KG可以模框， 现在171CM 70KG同样可以模框。上肢力量加强了一些。下肢力量，从我体重增加这么多却弹跳高度却没下降就知道是增加了。打篮球、不是为了增强力量而增强力量、而是为了增加身体对抗能力而增强力量，身体对抗能力的增强除了增强力量外、适当的增加体重也是一个方法、别说那样人很胖，你如今跟我以前那都叫瘦，我现在这并不叫胖，这是标准身材。当然，从美观来说的话，现在主流支持偏瘦，从美观来说，女孩子们都说我有点胖。至于你选择健康的身材还是美丽的身材，就取决于你自己了、。

　　好久没回答过百度知道的问题了。今天一回答就打了这么多字。希望能对你有所帮助。亲、如果你觉得我说的还行，就请引用我的为最佳答案吧、望亲采纳。

Answer 5

基本功；每天打球3小时；根据自己的情况！
速度、力量：星期五下午训练计划(9\10)

准备活动-----(1)全场运球跑蓝----(2)投篮-------(3)双人行进间传球上蓝<全场>

准备活动-----变速跑(直道加速/弯道减速)×3个x3组-------休息15分---全力400米 (三组)中间休息2分钟 ----放松

星期六早
1\准备活动:慢跑8周
2\柔韧练习
3\各种协调练习
4\(1)摆臂练习 慢30秒×2组 快15秒×3组
5\扶墙后蹬(快速) 快15秒×3组 要求大腿高抬
6\120米冲刺跑×10组
前5组要节奏
后5组要频率
7\力量
(1) 俯卧撑(双杠上)8次×3组
(2) 引体向上8次×3组
星期六下午(9\11)
篮球
准备活动
1\运球绕场跑6圈(左右手)1组
2\变向运球跑2圈×2组
3\柔韧练习
基本
1\摸高15次×3组
2\往返跑(28米)×3组
3\自由运球
放松
素质
准备活动6圈
柔韧、协调(小步跑等)×2组、基本
腿部力量
(1) 蛙跳20米×3组
(2) 单腿蹲起×3组
腹部
(1) 收腹举腿10次×3组
(2) 檑木收腹
上肢、引体向上8个×3组

星期一早
1\准备活动:慢跑8圈
2\柔韧练习
3\各种协调练习
4\ 30米全速跑×5组
5\ 往返跑(28米)×3组
6\ 快速反应练习(起跑)×10组
7\ 悬垂举腿8×3组
放松
星期二(9\14)
1\准备活动:慢跑8圈
2\柔韧练习
3\各种协调练习
4\弯道跑 步幅 步频 摆臂 ×3组
俯卧背起40×3组
放松

星期三
1\准备活动:慢跑8圈
2\柔韧练习
(1) 上举20千克8次×3组
(2) 前45度20千克8次×3组
(3) 提拉20千克8次×3组
(4) 肱二上举20千克8次×3组
(5) 俯卧撑10个+快速收腹20个+俯卧跳起8个×2组
(6) 仰卧起坐25×3组
注意:休息时机和积极性休息!

星期四早
1\准备活动:慢跑5圈
2\柔韧练习
小步跑 5秒 10秒 15秒 加加速跑
3\高频 高抬腿 5秒 10秒 15秒

4\速度耐力:400米一个
600米一个
放松

星期四下午
1\准备活动:慢跑8圈
2\柔韧练习
3\各种协调练习
4\腿部力量
(1) 单足跳20米×(左右为一组)×3组
(2) 收腹跳10×3组
(3) 屈腿走80米×3组
(4) 俯卧撑12×3组
放松

星期五早(9\17)
1\准备活动:慢跑10圈
2\柔韧练习
3\各种协调练习
4\单足跳20×3组
5\屈腿走1000×3组
6\台阶跑30秒×3组
7\臂屈伸8次×3组
放松
星期五(9\17)
1\准备活动:慢跑8圈
2\柔韧练习
(7) 上举20千克8次×3组
(8) 前45度20千克8次×3组
(9) 提拉20千克8次×3组
(10) 肱二上举20千克8次×3组

追问

我想要是个人经历和经验的分享

追答

这就是个人经验