Question

怎么样练成rain那样的肌肉

本人186体重70kg很瘦所以一直锻炼但是俯卧撑只能做30个就不行了所以只有每天做30个现在想趁放假赶紧练出来点本来想去健身房结果最近的离家太远求专业人士为我制定一套专业点的训练计划！！！！！！

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

坚持锻炼吧坚持下去.加强运动量
rain每天都会在舞蹈室练习4个小时的舞蹈,天天去健身房.
加油吧

Answer 3

想要锻炼成他那样的，可以，但是以你现在的身体状况很难在短时间内练成，健身是一个长期的积累过程，实际上太专业的训练计划相对有点夸张。
在家里训练的话，一方面，饮食方面最为重要，你现在最需要的是长体重，要不及时练出肌肉了也看不出太多的线条。具体的我就不说了，网上有很多相关的训练计划，但是最重要的是，要多补充蛋白质，可以多吃点蛋白、红肉（牛肉、鸡肉等）；
坚持慢跑，达到理想的时间是在40分钟以上，当然这个也是需要坚持的。
然后就是训练，你自己因为离家里太远，没有办法长期坚持去健身房，建议买一个多功能仰卧体坐架，还有一对可以拆卸的哑铃（哑铃能够锻炼全身基本上所有部分的肌肉群），网上也有很多相关的训练方法。如果有不懂的可以向我进一步咨询咨询，希望能够帮到你。

Answer 4

买个哑铃天天练啊 不要上什么健身房啊 锻炼主要靠自己啊

Answer 5

健身房里的教练我认为还是很专业的，自己练会走些弯路，而且还会伤到自己。放假了，健身房离家远正好当做锻炼了。