怎么锻炼身体,塑造好的身材,就是锻炼出肌肉。。。

现在身高175,但是体重只有50多公斤,严重偏瘦,想问下有没有锻炼的方法一边把体重升上去,一边又可以塑造身材,就是长肌肉;有没有哪位大侠给个一套的循环训练方法出来。因为在... 现在身高175,但是体重只有50多公斤,严重偏瘦,想问下有没有锻炼的方法一边把体重升上去,一边又可以塑造身材,就是长肌肉;有没有哪位大侠给个一套的循环训练方法出来。因为在学校,所以有些器材可能没有,尽量是无外物的锻炼方法,最好是帮忙给我定个一套的方针,不要说什么每天仰卧起坐啊,俯卧撑啊,这些我都知道,我想要的是一个锻炼的规划,比如今天什么时候做什么,明天又是什么时候做什么,一周一循环之类的,有经验的告诉我下,谢谢了。。。。。。 展开
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曲真真
2012-01-13 · TA获得超过1.6万个赞
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哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功!
按照我说的,胸两个月没问题,把胸和背练好,上身就厚了~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
总之,练一身肌肉,至少一年~
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追问
我也在网站上面找了点相关信息,增重的话基本上只要不挑食,一天三餐应该可以上去,只是锻炼肌肉的话,我找到了一个锻炼腹肌的视频,看了下感觉应该不错,你能不能帮我针对这个视频安排下我一天的锻炼时间,比如我是晚上睡觉前按照这个视频锻炼腹肌,那么我早上起来应该锻炼什么,中午应该锻炼什么?只是想找个合理的方法锻炼下身体,免得走弯路,所以麻烦你了兄弟- -,http://v.youku.com/v_show/id_XNDY1MTU3NzY=.html
追答
恩,是这样,健身关键在于集中,不用一天时刻在锻炼,一天抽出两个小时足够了,健身还要休息才能张肌肉,建议每天下午练肌肉或者晚上,早上可以跑跑步,储备体能,影响不大~
建议的计划是:
周一,练习胸肌和三头~中间休息一天,因为胸肌是大肌肉群,然后周三是二头和背,周四休息一天,周五是肩膀~周六可以补充一下之前没有练充分的地方再跑跑步,周日休息~一周一循环~
每天晚上都练腹,不休息~
sjy575
2012-01-13 · TA获得超过11万个赞
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身高175cm,体重50多公斤,在标准体重之下。根据你的表述,你如果真心想将自己的身体锻炼好,根据我的个人经验,我建议你采取如下方法进行强身锻炼,可以给自己锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来:
首先是要早睡早起,养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单武术套路或练武的一些基本动作。注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸,(锻炼和提高自己的肺活量和底气),多做做俯卧撑,如果有条件多吊吊单杠、双杠(能达到高中体育锻炼标准以上最好),这对自己的身材成长有很大的促进作用;
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉)。清晨起床空腹就饮用水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃面食(面包、馒头、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱(因为晚饭后前两项都是长肉的有利条件,但是,吃得多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪(肥肉),长腱子肉(瘦肉)少的主要原因,自己必须随时注意把握控制好);
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐,锻炼到身体发热即可,身体适应后再增加活动量;
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后,再考虑是否拜师习武为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。我敢肯定:二三个月你就会得到一定的成效,并且如果你还能坚持下来的话,用不了二三年,你一定会将自己锻炼成为:强壮、英俊潇洒、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度的身体来,造成美女帅哥们都喜欢的局面!
祝您成功!
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兰欣馨兰
2012-01-13
知道答主
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学校周围有没有健身房呢?去健身房使用健身器材,可以锻炼到局部的!还可以咨询私教,效果估计会更好一点!在饮食方面应该也有讲究吧!!
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核心力量_
2012-01-13
知道答主
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请去百度健美吧
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