Question

我大四23，体重170，身高190，想在家健身，需要增加腹肌 胸肌。有木有仁兄帮帮忙呀。

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

追问

主要是没有哑铃呀。。。

追答

恩。。。觉得大学生找同学借个哑铃不是特别难的事。。。那就做俯卧撑，撑双杠，拉引体向上吧~

追问

因为现在在家，所以没法借，下学期去健身房，但是寒假就想练。。。

Answer 2

很简单，每天做几百个， 一组大概30个左右，休息2分钟，接着做下一组，每天6-8组，坚持了就会有效果的，我同学试过，我也试过
我以前有个同学练腹肌，就躺着，然后抬起头，收腹，然后看一集电视，保持那个姿势，你也可以试试 可以到我空间里面看看 522139881

Answer 3

在健身的过程饮食也很主要的哦。给你一个饮食计划吧
当前目标：脑力劳动者的减脂
产热营养素比例
蛋白质20% 脂肪20% 碳水化合物60%
酸碱平衡，动物蛋白和植物蛋白平衡
需要多供给不饱和脂肪酸（植物油）和健脑食品（鱼油），补充B族维生素。
早起：500-800毫升凉开水，补充一夜流失的水分，清理肠道
7-8点早餐（约600千卡）：
主食选择一种：
面包2片（200千卡），素面条1小碗（240千卡），大馒头1个（210千卡），菜包1个（240千卡），肉包1个（270千卡）
配餐选择一种：
煮鸡蛋1个（100千卡），煎鸡蛋（140千卡）
饮用选择一种：
牛奶250克（180千卡），豆浆250克（130千卡）
水果选择一种：
苹果，橙子，黄瓜，番茄，香蕉1个（约60千卡）
其中水果可在餐后1-2小时后食用
12点-1点中餐（约420千卡）：
餐前喝杯清水，不仅可以减低饥饿感，减少热量摄入，还能补充身体水分，加速新陈代谢。
主食：米饭1小碗100克（约150千卡）
荤菜选择一种：
瘦猪肉100克（300千卡），牛肉100克（180千卡），鸡肉100克（120千卡），羊肉100克（300千卡）
素菜选择两种：
韭菜100克（27千卡），菠菜100克（27千卡），大白菜100克（16千卡），茄子100克（23千卡），蘑菇100克（23千卡），土豆100克（77千卡），胡萝卜100克（44千卡）
6-7点晚餐（约380千卡）：
主食：米饭100克（约150千卡）
素菜：选择两种以上共200克
鱼类：中等大小半条100克（约80千卡），推荐鲫鱼，虾
罗非鱼可以吃但不能多吃
（鱼类补充酰胆碱，增强记忆力。烹饪方式尽量选择煮，若是煎出来的不吃鱼皮）
汤：素菜汤一小碗（50千卡）
8点左右：
喝200克左右酸奶，补充钙质
*其中多选食物尽量每日不重复
*忌宵夜

Answer 4

建议你用跳舞毯减肥。