爆发力怎么练?
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除了负重跑外,可以效仿球员们背着降落伞[等类似物]进行逆风冲刺。
蹲跳:
1.为了保持平衡,抱一个篮球或排球在胸前。你可以双手持球,也可以抱球。
2.下蹲到坐着的姿势,目视前方,后背要直,前脚掌支地。最重要的是,大腿要和地面保持水平。
3.每次在保持坐的姿势下,跳起3-5英寸。保持大腿水平。落地时,完成一次。
4.每完成一次动作,落地时要恢复准备姿势,即坐着的姿势。
5.每组的最后一条,要尽最大的努力跳高。
半蹲跳:
这项练习不用跳绳也可以练。跳的时候,把手置于两侧或前方来协助你跳。
跳绳版:
1.开始时,下蹲到1/4的蹲坐姿势。
2.轮动跳绳,跳起至少8-10英寸(如果觉得太容易,可以跳10-12英寸)。落地完成一次。
3.每次重复跳即可。
徒手跳 :
1.开始时,下蹲到1/4的蹲坐姿势。将双手放于前方。
2.跳起至少8-10英寸(如果觉得太容易,可以跳10-12英寸)。在滞空的时候,双手经由身体两侧放于背后。落地完成一次。
提踵:
1.起始姿势,找本书或找个台阶,单脚前脚掌踏上,脚后跟低于书或台阶。重心放在支撑脚上。(根据个人理解写得,原文不太明确)
2.用支撑的小腿将自己升到尽可能高的高度。
3.恢复起始姿势。(两腿各做规定数量算完成一组)
台阶 :
1.起始姿势,一只脚踏在椅子上,注意大腿要和地面保持水平。
2.用在椅子上的腿用力蹬,尽可能高的离开椅子。
3.空中换腿。
4.另一条腿踏在椅子上,重复跳一下。算完成一次动作。
纵跳 :
1.起始时腿挺直。
2.尽可能高的跳起。
3.在落地的瞬间,反弹跳起,尽可能的高。尽量不要弯曲你的腿。可以用胳膊帮助把自己“甩”回空中。
脚尖跳:
1.踮起脚尖,站的尽可能高。
2.尽可能快的,不间断的用脚尖跳起。每次高度不要超过0.5-1英寸。保持用脚尖支地,尽可能高。这样能保证锻炼小腿肌肉。
每组间休息一到两分钟。
在不进行训练的日子里,让你的腿适应平时的弹跳环境是很重要的。Air Alert III可以增长弹跳高度,但你需要在实际的弹跳环境里训练双腿。在不训练的日子,去运动。在运动的时候积极的跳。这可以增强你的肌肉记忆。
最后一个周是用来彻底累垮肌肉,准备迎接最后的肌肉恢复。这就是为什么最后一周的组数更多,而且要练4天。你会发现,你的弹跳力在完成整个训练后4-7天达到最高。
维持弹跳 :
完成训练后,每周积极的参加需要弹跳的运动可以保持弹跳。或者你也可以重复第八周的训练,每周三天。如果你希望再做一遍训练,以便取得更多的弹跳力,你应该等至少一个月后再做。
满意请采纳 O(∩_∩)O谢谢
蹲跳:
1.为了保持平衡,抱一个篮球或排球在胸前。你可以双手持球,也可以抱球。
2.下蹲到坐着的姿势,目视前方,后背要直,前脚掌支地。最重要的是,大腿要和地面保持水平。
3.每次在保持坐的姿势下,跳起3-5英寸。保持大腿水平。落地时,完成一次。
4.每完成一次动作,落地时要恢复准备姿势,即坐着的姿势。
5.每组的最后一条,要尽最大的努力跳高。
半蹲跳:
这项练习不用跳绳也可以练。跳的时候,把手置于两侧或前方来协助你跳。
跳绳版:
1.开始时,下蹲到1/4的蹲坐姿势。
2.轮动跳绳,跳起至少8-10英寸(如果觉得太容易,可以跳10-12英寸)。落地完成一次。
3.每次重复跳即可。
徒手跳 :
1.开始时,下蹲到1/4的蹲坐姿势。将双手放于前方。
2.跳起至少8-10英寸(如果觉得太容易,可以跳10-12英寸)。在滞空的时候,双手经由身体两侧放于背后。落地完成一次。
提踵:
1.起始姿势,找本书或找个台阶,单脚前脚掌踏上,脚后跟低于书或台阶。重心放在支撑脚上。(根据个人理解写得,原文不太明确)
2.用支撑的小腿将自己升到尽可能高的高度。
3.恢复起始姿势。(两腿各做规定数量算完成一组)
台阶 :
1.起始姿势,一只脚踏在椅子上,注意大腿要和地面保持水平。
2.用在椅子上的腿用力蹬,尽可能高的离开椅子。
3.空中换腿。
4.另一条腿踏在椅子上,重复跳一下。算完成一次动作。
纵跳 :
1.起始时腿挺直。
2.尽可能高的跳起。
3.在落地的瞬间,反弹跳起,尽可能的高。尽量不要弯曲你的腿。可以用胳膊帮助把自己“甩”回空中。
脚尖跳:
1.踮起脚尖,站的尽可能高。
2.尽可能快的,不间断的用脚尖跳起。每次高度不要超过0.5-1英寸。保持用脚尖支地,尽可能高。这样能保证锻炼小腿肌肉。
每组间休息一到两分钟。
在不进行训练的日子里,让你的腿适应平时的弹跳环境是很重要的。Air Alert III可以增长弹跳高度,但你需要在实际的弹跳环境里训练双腿。在不训练的日子,去运动。在运动的时候积极的跳。这可以增强你的肌肉记忆。
最后一个周是用来彻底累垮肌肉,准备迎接最后的肌肉恢复。这就是为什么最后一周的组数更多,而且要练4天。你会发现,你的弹跳力在完成整个训练后4-7天达到最高。
维持弹跳 :
完成训练后,每周积极的参加需要弹跳的运动可以保持弹跳。或者你也可以重复第八周的训练,每周三天。如果你希望再做一遍训练,以便取得更多的弹跳力,你应该等至少一个月后再做。
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徒手爆发力训练
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