Question

关于练肌肉的问题

俗话说锻炼身体要持之以恒、贵在坚持。要每天坚持锻炼，我以前练过武术，行里有句话“一日练一日功、一日不练十日空”意思是说天天练才有效果，一天没练前几天的锻炼都白费了。最近看了些肌肉健美介绍，他们说锻炼肌肉要隔天练习，要间隔1-2天练，保持营养和睡眠。到底哪样锻炼好呢？？还有他们说的“哑铃弯举5组，每组15次”意思是说哑铃一次弯举15个，一共要举5次15个，一共是75个，是这样吗？还是15次每次都举一定个数，一共举5组。比如说一次举10个，举15次就是150个，一共5组就是750个。哪个对？上面那个说法只练75个能有效果吗？下面这个750个又有点夸张了。肌肉如果练得像健美运动员那样，会失去弹性和爆发力与弹性，怎么练才能保持力量、速度、外观共存，谢谢。别复制哦。

Answer 1

武友啊。我也是一路这么走过来的，解决也很不难。

一、“一日练一日功、一日不练十日空”是教育人们重视基本功的训练，要刻苦练习，而不是每天都要练，尤其是如果每天强度特别大，还是需要休息的。但在武术中，有的基本功是要天天练的，比如柔韧性。

二、健美训练和武术类别不一样，目的不一样，不方便比较。至于隔天练习也不是严格健美的方法。健美训练要遵循72小时法则，即肌肉需要72小时来恢复，这样才能更好地生长，疲劳则不利于肌肉的生长，甚至还容易损失肌肉。所以一般情况下肌肉训练每个部位一周不会超过2次，腹肌除外。
三、“哑铃弯举5组，每组15次”意思是说哑铃一次弯举15个，一共要举5次15个，一共是75个。但如果这样练，效果肯定不好。因为健美训练主要用最大重量的70%，即8-12RM，最好能组组力竭，所以在训练中，重量是要不断调整的，刺激肌肉，用尽力气，是肌肉达到极度充血。正式组平均是4组，但实际训练最好超过6组——没人希望自己的水平不提高。
四、达到力量、爆发力、耐力和健美的中和，完全可以，比如武术中对力量也有要求，关键是你的主要目的是什么——我想一定是武术。这里我把其他三种训练方法写下。
绝对力量训练原则：大重量（6RM以下），慢动作和多休息（2分以下）。
爆发力训练原则：轻重量（15-25RM），快动作和少休息（20s以下）。
耐力训练原则：轻重量（15-20-25RM），较快动作和极少休息（可以不停地做直到力竭）。
————没有一种训练是仅仅采用一种方法的。
那么我们可以将健美训练的方法改进一下 ，具体原则如下：
1、采用8-15RM，快起慢落，注意呼吸（同武术气息），发力呼气，回落吸气。
2、多采用协调动作，例如引体向上，硬拉等这种需要多肌肉群参与的动作。
3、多采用双手动作，例如多用杠铃训练。
4、健美中有孤立法则，即少让其他肌肉参与，但对于你，可以多用一下借力（同武术的借势）。
5、训练前后拉伸，每周一样保持最少一天的休息。
6、由于我们减低了重量，我们针对同一（组肌肉群）的训练时间要长，所以我们仍然安排一天一个（或一组）部位训练——最好是一组，例如胸肌和三角肌，背阔肌和二头肌——最少保持48小时的休息。
7、用其他3种方法辅助。
最后是饮食，7分吃嘛，我们要所增加蛋白质的摄入，为了增肌，也为了力量的成长。与此同时作息也很重要。

Answer 2

哑铃弯举5组，每组15次就是一次15个共5次计75个。这样练习只是保持肌肉外观而已，如果要力量，速度，和外观共存的话建议找拳击教练来指导比较合适哈