如何正确蛙跳?练弹跳力用的! 最好有图

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匿名用户
推荐于2016-08-25
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联系蛙跳没试过,不过原来打校队的时候我们都是练AA4 基本20周可以增加20CM的弹跳、亲身实践 ,这是真的,附AA4的联系方法:单周1.3.5练
双周2.3.4练

第一周:半蹲跳2组,20。 提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)
纵跳2组,15. 脚尖跳1组,100. 蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第二周 :半蹲跳3组,20。 提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,20. 脚尖跳1组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第三周 :半蹲跳3组,25。 提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,25. 脚尖跳1组,300. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第四周 :半蹲跳3组,30。 提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
纵跳2组,30. 脚尖跳2组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第五周 :半蹲跳4组,25。 提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
纵跳2组,35. 脚尖跳2组,250. 蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第六周 :半蹲跳3组,35。 提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳2组,40. 脚尖跳2组,300. 蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第七周 :半蹲跳4组,30。 提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳2组,50. 脚尖跳2组,350. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第八周 :不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!

第九周 :半蹲跳3组,45。 提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,60. 脚尖跳4组,200. 蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第十周 :半蹲跳4组,40。 提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,70. 脚尖跳3组,300. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第十一周 :半蹲跳5组,40。 提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)
纵跳2组,80. 脚尖跳4组,250. 蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第十二周 :半蹲跳6组,40。 提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)
纵跳2组,90. 脚尖跳4组,275. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第十三周 :半蹲跳7组,40。 提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)
纵跳2组,100. 脚尖跳4组,300. 蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第十四周 :半蹲跳8组,40。 提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)
纵跳2组,100. 脚尖跳4组,350. 蹲跳5组,40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

第十五周 :半蹲跳8组,50。 提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳4组,50. 脚尖跳5组,300. 蹲跳4组,50.(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )

这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.

就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
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