Question

干货：如何在跑步中科学利用心率？

Answer 1

表面上看来,心率似乎仅仅只是反映了每分钟心脏跳动的次数，但实质上它是反映体内各种生理变化的一扇“窗户”，在运动实践中常用来反映运动强度和生理负荷量，心率的高低，直接影响到运动的效果与目的；为了提高心肺功能，有的人一味的追求高心率，这具有一定的危险性。

为了防止出现危险，很多跑者喜欢戴着心率表跑步，但是，心率表到底应该怎么用？在跑步中应该怎样控制心率才能保证安全？

1.先来科普：“心率”的多种维度及应用

➜1、基础心率（静息心率）

基础心率是早晨醒来时起床前空腹卧位1分钟的心跳次数，也叫晨脉。基础心率较为稳定。

正常人的心率一般在70至90 /分钟之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在50至60 /分钟以下。

因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。

➜2、运动中的心率

运动中的心率用心率表可随时读出。

心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。

➜3、最大心率、心率储备

直接量度最大心率的方法就是在最大强度运动底下，利用心电图仪器量度当时的心率。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。

（1）最大心率= 220 -年龄(目前最通用的方法，相对来说是准确的，但并非绝对）

最大心率=207 -年龄* 0.7（美国运动医学会ACSM第九版计算方法）

（2）心率储备=最大心率-静息心率（根据心率储备可以评估运动潜力从而科学的运动。）

➜4、目标心率

一般有两种方法来决定训练时的目标心率：

A.最大心率法（Maximal Heart Rate Method）

在最大心率法之下，只以最大心率来计算目标心率。例如，一个最大心率为200次/分钟的运动员，若果要进行强度为75%的训练，其目标心率的计算如下：

THR75%= 0.75 x 200次/分钟= 150次/分钟

B.「心率储备法」（Heart Rate Reserve Method）

「心率储备法」由Karvonen（1957）发展出来，所以亦叫「Karvonen方法」。首先要用下列公式计算出心率储备（HRR），

HRR = HRmax - HRrest

假若运动员的静止心率（HRrest）为65次/分钟，而最高心率为200次/分钟，则

HRR

= (200 - 65)次/分钟

= 135次/分钟

那么，若果要进行一节强度为75%的训练课时，其目标心率的计算如下：

THR75%

= 75% x HRR + HRrest

= [(0.75 x 135) + 65]次/分钟

= 166次/分钟

但是这种方法由于强度过大，逐渐被淘汰，而一般采用上一种方法。

➜5、恢复期心率

运动后心率包括运动后即刻心率和恢复期心率。恢复期心率下降越快，恢复时间短，说明心血管机能好。运动后心率的恢复速度和程度可以衡量一个人对运动强度和负荷的适应水平或者身体机能状况。

2.如何运动心率科学引导跑步？

（1）先明确锻炼目的，再确定强度类别和目标心率

根据不同的训练目的，如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等，其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。

跑者可以根据自己锻炼的目的性质，从表中查出跑步锻炼时的指标心率，然后按已选定的指标心率范围进行跑步练习，并根据练习后的心率变化来合理调节、控制跑步的强度、密度和量，使锻炼达到预期的效果。

（2）了解心率区间对身体的影响

跑步过程中体内指标变化：

（点击放大拉大看）

跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。

➀心率在120次/min-140次/min之间摄氧量最大，当心率达到140次/min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少

➁心率在120次/min-150次/min之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。

➂心率在130次/min的跑步，是减肥运动的最佳心率。

➃以心率140次/min进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但每次跑步需5 min-15 min才能达到增强体质的目的。

➄心率在140次/min-160次//min之间的跑步，为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。

➅用心率在150次/min-180次//min进行跑步，能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，因此，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。

➆心率在170次/min-180次//min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。

➇心率在180次/min以上的跑步，是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。

（3）心率恢复到什么程度可以开始下一次跑步练习？

通常用120次/min-130次/min的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/min后，再开始下一次最大用力跑；而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/min时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。

（4）心率和跑步量之间的关系

跑步量在全部锻炼过程中的增减，要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整，如果全部跑步结束后10 min，测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少，则应该适当增加跑步量。

清晨起床前，测量自己的心率作为参照心率，以后每天清晨测一次，如果测得的心率和参照心率大致相等，说明运动量适宜，如果突然增加8次以上，说明运动量过大，必须适当减少跑量或暂时停止跑步。

心率是一个很灵敏的易变指标,在评价运动心率变化时,一定要充分考虑并注意排除运动肌群、身体出汗与失水、心理焦虑与紧张、环境温度与衣着、海拔高度、水中环境等因素的影响,并注意年龄、性别以及日间差异等因素的作用。