时常对身边的人发怒？4招改善人际关系，拒绝负面情绪影响
小孩快把你逼疯了，爸妈抱怨自己怎么都没人理，上司是个浑球，伴侣不了解你，好朋友也从来不打电话关心……
你时常感到烦躁、气馁，甚至常对身边的人发怒吗？
这个问题的答案很重要，因为人际关系困扰就是让人郁郁寡欢的主因。我们会在脑中反复播放不愉快的谈话内容，让那短暂的瞬间在脑海停留好几个钟头。或者，我们没有跟好友与爱人联系感情，最后感到孤单、疏离，觉得没有人关爱自己。
我们常在心中产生关于他人的错误看法，对他人的思想、举止怀抱可能与事实不符的想像。无论是不是真的，那些想法都让人痛苦、不知所措。
当然，人际关系中偶尔都存有误会。但如果我们发现特定的人际互动令你情绪疲惫，就该想办法改善这段关系，或者将某些人从生命中排除。
想像看看，假如生命中的人都不会令你感到焦虑，内心的负担能减轻多少？ 你能将多少精力投注在有生产力、正向的行动上？
虽然在生活中，有许多重要的人可能对我们的心理造成负担，可是，长期而言，拥有亲密的人际关系仍是快乐的基础。
好的人际关系能带来快乐吗？
「哈佛成人发展研究」（Harvard Study of Adult Development） 这份针对快乐的研究， 过去名叫「格兰特社会适应研究」（Grant Study in Social Adjustments），这个研究的时间跨度也是史上数一数二的长。一九三七年起，哈佛大学的研究员就在探讨一个问题：是什么让人感到快乐？他们以在一九三〇年代入学的两百六十八名男学生为研究对象，观察他们经历战争、工作、婚姻、离婚、为人父母以及祖父母、最终步入老年的整段过程。
哈佛医学院教授兼精神科医师罗伯特‧ 沃丁格（Robert Waldinger），是该研究的现任负责人，他指出，这份长期研究的结果相当明确：「亲密的人际关系与社会连结让人快乐与健康，这就是研究结果。那些较在乎成就、较不注重人际关系的人，也比较不快乐。基本上，人际关系对人而言是不可或缺的要素。」
人际关系何以既带来快乐，却又是心理疲劳的主因？其实，拥有多少人际关系并不是重点，关键在于拥有「高品质」的人际关系。无论是恋爱关系、朋友、家人或工作伙伴，一段高品质人际关系都要具备以下因素：
‧ 对这段关系的重视
‧ 开放的沟通
‧ 正向的冲突解决办法
‧ 互信互重
‧ 共同兴趣
‧ 在情绪／认知上达到某种程度的亲密
‧ 接纳与原谅
‧ 肢体接触（适用于亲密关系）
只要主动选择要跟生活中的哪些人往来，以及如何与他们互动，就能对人生带来莫大助益。创造、维持以及培养良善的人际关系，对身心健康与内心平和大有帮助。
与其仰赖他人来改变人际关系，不如从自己做起。尽管你的家人、朋友、事业伙伴需要改善他们的人际关系技巧，你还是可以先改变自己，借此大幅减轻烦躁与痛苦。毕竟，我们无法改变他人，只能控制自己如何跟身边的人互动，并给予回应。
以下要来介绍四种能够改善人际关系的方法，替思维带来直接、正面的影响。
人际关系策略
更专注当下
北卡罗来纳大学针对「相对较快乐、不痛苦的伴侣关系」进行研究，发现积极练习正念的伴侣都能让关系变得更快乐，他们的「关系压力、抗压能力与整体压力」也在合理范围内。正念练习让我们跟伴侣一起活在当下，与伴侣相处时比较不至于情绪化，也能更快渡过关系紧绷的时刻。
这项技巧其实并非仅限于情侣或夫妻之间，在其他人际关系中，一样能练习正念，让我们更专注投入任何一段关系。
在人际关系中更投入代表什么？
以下是几项可供练习的策略：
练习主动倾听
你是否发现，有些人在对话时很少仔细倾听？ 对很多人来说，要集中精神很难，因为脑中塞满各种思维。别人在说话时， 我们想的却是生活中的细节、烦恼，以及等一下该说什么。
展现同理心的倾听方式，称为主动倾听（empathic listening），这代表你愿意摆脱不断 *** 扰的心绪，以中立的态度来聆听对方的话语。在聆听时展现同理心，能令说话者感到安适，觉得自己受到认可和理解。
从传统观念来看，主动聆听并非沟通谈话的一环。主动聆听无关施与受、对话交流或是争取发言机会，重点在于专注在对方以及他说的话上，例如他说出口的语句、没有说出来的弦外之音，还有说话时的情绪。
身为主动聆听者，你必须愿意：
‧让对方主导整场对话以及对话主题。
‧ 对方说话时，保持专注投入。
‧ 就算你有重点要补充，也要避免插嘴。
‧ 抛出开放式的问题，引导对方说更多。
‧ 避免仓促下定论或提出解决办法。
‧ 告诉对方你刚才听到他说了什么。
乍看之下，主动倾听只对说话的人有好处，但是，身为听者的你会处于高度专注的状态。秉持同理心来倾听对方时，你就不会陷入思绪的回路中，或是被忧虑与悔恨等感受所干扰。
你可以找伴侣、家人或挚友练习主动倾听。在下一次人际互动中，花十分钟运用主动倾听的技巧，聆听对方谈话，将注意力投注在对方与他所说的话上面。这样一来，你与心爱的人之间的关系就能更紧密，也能暂时摆脱繁杂的思绪。
专注说话
负面思考有可能会破坏人际关系的品质。如果你说话的内容总是很负面，充满自我谴责、对他人的诋毁、自怜自艾，就会让别人认为你是个散发负能量的人。
反过来看，如果你不断散发正面讯息，就能够巩固既有的人际关系。举例来说，约翰‧ 高特曼（John Gottman）博士的研究发现，如果希望一段关系能稳定、婚姻能够长久，正面互动的频率必须是负面互动的五倍。高特曼的研究结果同样可以套用在其他人际关系上：冲突与负面情绪只会让人际关系越来越疏离。
觉察就是改变的第一步。我们建议在与人对谈时，注意自己究竟在说什么， 跟伴侣沟通时更要如此。在你的思绪与话语之间架设一台过滤器，体察自己的话语对生命中最重要的人具有多大的影响力。
不要只想随便回应某人的话语或行为。花点时间仔细斟酌用字，用带有爱、同理心以及尊重的方式，以冷静、不具侵略性的语调来说话，就算对方正在生气
或不耐烦也是如此。
当我们更专注说话，周遭的人也会更亲切地回应。就算他人的态度没有改变，我们还是提升了自我控制的力量，让内心维持平和。
借由专注说话练习，我们不仅能改善自己的人际关系，也会提升内在世界的品质。
慈爱冥想
慈爱冥想的重点在于对他人产生温暖的感受。我们可以借由慈爱冥想来改善与特定对象的关系，借此消除脑中对他们的负面思维。
这种冥想能让我们意识到，每个人都需要受到充满爱和同理心的对待，就算对方难以相处也不例外。这样一来不仅能提升我们的身心健康，也能减少人际关系中的冲突。
本文摘自远流出版《人生减压的思绪清理术：清理造成负担的杂乱思绪，找到真正属于自己的核心价值和目标》一书
