Question

喜欢篮球，求迅速提高弹跳的方法

或者给我美国那个纵跳计划的详细解说也行。也要那个时间表

Answer 1

你好~

每个人都有提升空间的~！ 至于后期的效果 那要看自己的努力程度

练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比图片好多了~~是吧~~

http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html

以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样

Answer 2

关于弹跳力问题首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

Answer 3

　　一、深蹲
　　1、在垂直弹跳这样的动作中发力的速度是非常快的，大约在200毫秒（0.2秒）左右。而发出最大力通常需要大约400-700毫秒（0.4-0.7秒）。因而，身体不仅要能够发出很大的力，还要能够以很快的速度发出这个力。”
　　2、应该设法在4秒内完成整个（深蹲）动作，如果某个重量你不能在4秒内完成，那么在这个重量上获得的力量就对高速运动如垂直弹跳帮助不大。————引自《垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸》
　　二、通过跳绳提高和保存、持弹跳
　　这个是不用说的，因为nba 的运动员，他们都是坚持跳绳的
　　注意事项：
　　记得要坚持 不坚持方法再好也没有用
　　可以选择一个合适的方法去练 别贪

Answer 4

第一项：半蹲跳
　　1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。
　　2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。
　　第二项：抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
　　2．脚后跟抬到最高点。
　　3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。
　　第三项：台阶
　　1． 找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。
　　2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
　　3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。
　　第四项：纵跳
　　1． 双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。
　　2． 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。
　　3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。
　　第五项：脚尖跳
　　1． 将脚后跟抬到最高点。
　　2． 用脚后跟快速起跳,跳时不得超过1.5-2.5cm，落地时，完成一次。
　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。
　　训练日程表
　　第一周
　　第一项：2组，一组20个。
　　第二项：2组，一组10个。
　　第三项：2组，一组10个。
　　第四项：2组，一组15个。
　　第五项：1组，一组100个。
　　第三周
　　第一项：3组，一组25个。
　　第二项：2组，一组20个。
　　第三项：2组，一组15个。
　　第四项：2组，一组25个。
　　第五项：1组，一组300个。
　　第五周
　　第一项：4组，一组25个。
　　第二项：2组，一组30个。
　　第三项：2组，一组20个。
　　第四项：2组，一组35个。
　　第五项：2组，一组250个。
　　第七周
　　第一项：4组，一组30个。
　　第二项：2组，一组40个。
　　第三项：2组，一组25个。
　　第四项：2组，一组50个。
　　第五项：2组，一组350个。
　　第九周
　　第一项：4组，一组50个。
　　第二项：2组，一组50个。
　　第三项：2组，一组30个。
　　第四项：2组，一组70个。
　　第五项：3组，一组300个。
　　第十一周
　　第一项：6组，一组50个。
　　第二项：4组，一组30个。
　　第三项：2组，一组35个。
　　第四项：2组，一组90个。
　　第五项：4组，一组275个。
　　第十三周休息一周
　　第十五周
　　第一项：4组，一组100个。
　　第二项：4组，一组50个。
　　第三项：2组，一组50个。
　　第四项：2组，一组100个。
　　第五项：4组，一组400个。
这就是纵跳计划和时间表，希望采纳！

Answer 5

美国纵跳计划有视频的,时间表的话建议你去官网或者去 贴吧上仔细找找都有的。 但是如果是迅速提高弹跳的话 每天蛙跳 负重跑,摸高 每天 多来几个是行的 蛙跳100个。 高抬腿150下, 跳绳200下, 助跑摸高80下。