Question

不请私人教练，如何制定适合自己体质的健身计划？

Answer 1

基本的体测还是需要的，然后根据自身的脂肪含量和肌肉含量及含水量等指标，制定健身计划。简单说，有氧减脂，无氧塑型，配合练习就可以了。另外根据自己身体各部位肌肉强度不同，和脂肪含量不同，进行局部的加强练习。
简单的计划：
1。简单热身，不超过15分钟，慢跑、单车等等，强度不要太大。
2. 无氧运动，根据自身体质，30~60分钟，每天针对一个肌群练习，不要每天把全身肌肉都练一遍，效果不好。
3. 有氧运动30分钟以上，强度不用太大，但是要持续。心率保证在130左右就可以。

持之以恒，一定会有效果的。

Answer 2

要慢跑，一方面减脂肪，一方面练心肺功能和小腿肌肉，建议每次30分钟以上，速度可以慢，如果觉得难就根据你的情况减。再说臂力 要整个手臂的吗？小臂就用快速纂拳就很好（很多人觉得就是纂紧张开，没什么用，可你试试，做6组每组50个以上，组间歇1分钟，纂的尽量紧张的尽量大）二头就用 反手窄握引体向上来练4组x多少个（根据你的情况，极限如果是10那就每组练8个）间歇1-2分钟。三头和胸就用俯卧撑也是4-6组，每组数量看自己情况，间歇1-2分钟。蹲起练大腿（如果你看重大腿肌肉就练8组，间歇1分钟，我是每组30个，这个数量你可以参考） 腹肌就http://v.youku.com/v_show/id_XMjkyNjYwMjQ4.html 这个相当好使，你可能刚做做不完，但可以减每组数量（我刚练时只能做每组15个，做前7组。。。） 你说的作息时间对健康有益？ 我给点建议吧 纂拳 俯卧撑 腹肌锻炼 放在第一天晚上饭后1小时后（小时1小时）再正式进行锻炼。第二天 引体（这个可以找个杠或门框都行）加蹲起练。慢跑是每天必练的，建议早晨早点起 抽出30分钟以上的时间来锻炼。 这个计划不知道适合不适合你，几乎全是徒手的（我研究徒手锻炼好长时间钻研出来的）练的肌肉也是你要求的。 早饭和中午饭建议吃点瘦肉和鸡蛋等等一些含蛋白多点的。晚饭建议吃半饱，消化1小时后进行锻炼，锻炼完30-90分钟吃2-4个鸡蛋（煮的）。但也不必这样 在意 吃 ，多吃家常饭最好。

Answer 3

结合的安排 有氧无氧运动合理饮食 就好了 平衡

Answer 4

根据体型而定，胖就做有氧运动，瘦就做无氧运动。