Question

男 今年27岁 身高178 体重118斤 怎么练手臂肌肉及胸肌，本人比较瘦。最有效的锻炼方式？

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

你想锻炼的话，先把锻炼器材买点，如哑铃、拉力器等。
锻炼胸肌最好的方式是杠铃卧举，如没有杠铃，用可调哑铃也可；俯卧撑是锻炼胸肌的辅助方式。
手臂肌肉的锻炼：肱二头肌：哑铃弯举；肱三头肌：哑铃双臂屈伸、双杠双臂屈伸。
其它肌肉你没问，所以不答了。

Answer 3

肌肉的生长和纹理是天生的，你想靠吃增加重量太难了，因为你天生的基因就是这样，如果按照健身比例来说，你一米七八起码得160斤，手臂起码围度得是不充血38--39厘米，你先塑形吧，每天练习一个部位，记住！每天练习一个部位，多组多次，注意重量，呼吸，角度，速度，健身很深，不是三五百句话能概括的，每个人的身体都不一样，自己摸索，多问，多看，中国人对健身了解的太少了！

Answer 4

首先你要长肉,在吃的方面不要挑剔肉食和高蛋白食物;然后多锻炼,建议多练俯卧撑和引体向上,这两样简单,不需要太多器材。俯卧撑和引体向上以一组一组练,每天练习多组,最重要是坚持!最后保持稳定充足的睡眠!

Answer 5

练习俯卧撑10--15/组X5组可以锻炼手臂肌肉及胸肌，引体向上练习上肢，静坐手持哑铃做屈伸练习，可以练习肱二头肌。