Question

求助专业健身教练制定健身计划~！！！！！

我现在22岁，158，,53公斤，属于大腿肚子胖，两头细的身材……节食减肥太毁身体了，我想健身减肥，就是可以修身型那种，让身上的肉都绷绷的很好看那种，不要肌肉！！！
但我在日本上学，现在没条件去健身房，想自己每天进行健身运动，求助专业人士帮我制定每天的健身计划吧~！！！当然食谱上有需要注意也要告诉我哦~！千恩万谢~！！好的话我还会再加分~！！
PS：千万千万别有跑步，我一跑就咳嗽，胸口很难受……所以绝对不要跑步……

Answer 1

其实，很简单，附近有跑步空间的话，可以每天早上起来晨跑40-50分钟（之前最好喝杯奶）之后做4组俯卧撑（每组10-14个）如果没空间的话，建议跳绳2000-3000个（别看好像多，慢慢加起来，从200个开始，另外可以分组来比如150个一组，组间休息30-60S)之后做俯卧撑，组数如上，坚持即可，祝你成功！~~~

Answer 2

根据你所说的情况，去不了健身房，所以很多器材无法用，只有徒手做一些很基本的训练了，这样效果没有去健身房来的快，来的明显。但肯定是有作用的，希望你能坚持。
1、俯卧撑，这个不用多说，修身，锻炼肌肉，我建议每天至少50 分组，刚开始的话每组建议保持在15个以上，然后可以慢慢增加到20 、 30 ，后来甚至要在总数上增加... ....对腹肌和胸肌也有锻炼作用。
2、仰卧起坐，由于没有专业器械，所以要注意这种特别的姿势，身体平躺，腿部收起，大腿向上约45°，自然向两侧分开，双手交叉抱肩然后就开始做，做的时候幅度不一定非得很大，但是腹部要有明显收紧的感觉就OK，每天100个，具体组数、数量与俯卧撑一样。
3、深蹲，锻炼大腿肌肉，这个很重要，我就是当时没注意腿部的训练，现在每天猛蹲杠铃... ...深蹲除了能锻炼腿部肌肉，消耗腿部脂肪的作用外，同时能够提臀，也就是消除大屁股...做的时候注意，挺胸收腹，臀部夹紧，微微上提... ...不是误导，我健身教练就是这样说的。而且，锻炼大腿肌肉对你全身肌肉的增长都有影响！！做的时候你可以增加一些负重，例如哑铃，或者直接找书包，塞重物...砖头啊什么的...开玩笑，明白就好了。
刚开始每天3组，每组30个就好 然后逐渐增加。
在家里或者宿舍也就这几种方法了，如果有哑铃的话，你可以参照一下我的其他回答，里面有很多都是有关健身，减肥，增肌等技术问题的回答
饮食，三分练，七分吃。饮食很重要，健身锻炼的时候要注意，多摄入蛋白质含量高的，你不是在日么~ 多吃鱼啊！ 搭配鸡蛋（一天2-3个就够，多了吸收不掉）、牛肉等就行。这样会使你的肌肉增长的快一些，同时，有专业的蛋白粉，可以考虑！
我现在就在健身房，你如果有机会去的话，我可以跟你分享更多的健身房心得！
全部手打，很辛苦，望采纳！！

追问

那个……您是男生还是女生的？我是女生……我 男友健身的时候为了长肌肉才会多吃蛋白质……可我不想要一块块的肌肉，想要长线条的肌肉，这样多吃蛋白质可以的？

追答

额... ...我是男的.不好意思我没有注意... ...- -||... 女生的话建议你做一些 瑜伽，哑铃操（小重量的），普提拉等消耗热量，同时塑身型的有氧运动. 运动后加大蛋白质的摄入量没问题的。

Answer 3

做椭圆仪吧，漫步机。