Question

本人男 23岁 171CM 67KG， 看上去略瘦，肚子上有赘肉，大腿有点粗，求详细的硕型 减肥的方案,

本人已经跑步坚持了2周 每次40-45分钟, 差不多6KM, 希望医生 营养师 专业教练们给出方案,建议, 本人可坚持行事, 希望专家们可以从 跑步的速度,时间, 饮食, 什么可以吃,什么多吃,什么少吃,水果吃什么, 几级作息时间中 给出详细方案

Answer 1

这个减脂是个精细活，马虎不得。我是练健美几年了，每每一开春也就到了我的减脂的时候，你我身高相仿，正好可以和你分享一下我的减脂心的。
对于我来说减脂最重要的是保留肌肉减少脂肪，在保存肌肉的同时减少脂肪比单纯的减脂要困难的多。最重要的是饮食上的控制，高蛋白，适量的碳水，以及足够的运动。而你只需要单纯的减脂就可以。67kg的体重对你来说是有些偏胖，减到60kg体型就比较不错了，我没有锻炼的时候也就是62kg。
对于大家来说，减脂有个很大的误区，我们所说的运动减肥，是在严格控制饮食的基础上的，换句话说，不控制饮食，怎么运动都起不到多大的作用，饮食是最重要的，其次才是靠运动来增加消耗，收紧肌肉。所以希望你能严格按照饮食计划来用餐。
给你一个食谱吧，基本就是我现在每天的食谱，我做了修改，删减掉了其中绝大部分的蛋白质摄入，既能保证你的健康，又能保证你减脂成功。顺便说一句，你每天40分钟6k的跑步很好噢，稍有点慢，最好以10公里每小时的速度匀速跑，40分钟大概是跑6.6k，不过作为一般人，你这样也很好了，我现在每天也会6k，这个对身体健康很好噢，希望你能坚持。
早餐：一袋脱脂牛奶+2个鸡蛋+3片全麦面包（每片30g）+20g蜂蜜，10点吃个水果（差不多一个苹果的分量），午餐:150g熟米饭+水煮菜叶子+2两清蒸鱼，下午3点吃个水果。晚餐：120g米饭+水煮菜叶子，睡前一袋牛奶。
除了上面的一口多于的都不要吃，再配合你每天6k的跑步，肥肉很快就会不见得。如果你肌肉围度原本不错，不想在减脂期减掉过多肌肉，那就每餐摄入一定量的蛋白质，但不要超过30g，跑步之前吃25g水煮麦片，肠胃一次只能摄入30g的蛋白质噢。
你可能会说没条件每顿都吃水煮菜叶子，那也没关系，用一杯水放在面前，吃之前，用水涮一下很油的菜就好了，要知道，肉蛋奶蛋白质都不会让人胖，真正使人发胖的是过量的热量以及脂肪和油脂，所以减重首要是控制油脂。
其他的就没什么了，记住一定要控制饮食噢，运动都只是辅助噢。祝你减脂成功。

追问

教练你好， 看你的建议很受益，还有些很外行的问题，请包涵
什么是碳水，市面上哪种是？
蜂蜜怎么吃？什么是脱脂牛奶， 你喝的是什么牌子
我早餐一杯牛奶或者酸奶+2个鸡蛋， 鸡蛋我一般都不吃蛋黄， 据说蛋黄脂肪多
150G米饭我没概念是多少，如何注射30G蛋白质？ 吃蛋白粉吗？ 我又怎么知道是30G呢？
整体的饮食就是 荤素都可以吃， 但是不可以多油 多指 不可油腻的菜 换句话说，如果我自己做饭，是不是做菜不放油就行了？

追答

1、碳水指的是碳水化合物，糖类化合物，基本上所有食物都含有碳水，比如蜂蜜99%是碳水。如果你每餐不吃主食，就会造成碳水摄入不足，比如你吃的苹果的营养成分就会被分解为能量，营养得不到正常吸收，而且代谢产物有害健康。详情你可以baidu百科一下碳水化合物，我就不细说了。
2、蜂蜜，就跟超市里买回来吃就行，往面包上摸着吃，如果嫌麻烦就往牛奶里兑着吃，牛奶温度不能高于36度噢，高温会破坏蜂蜜里的营养噢。
3、不知道你早餐是不是只有牛奶+鸡蛋，这是严重错误噢。详情见1，一定要加一定量的碳水。鸡蛋黄脂肪确实比蛋清高很多，但一天应该吃至少1个的，里面也有很丰富的营养成分，比如卵磷脂。而且主要是一个蛋黄大约7g，脂肪在多，也不会影响太大，况且还有丰富的营养。减肥是要建立在在健康的基础上。
4、150g米饭的概念大概就是你的一个半拳头的量，建议你买个电子称，也不贵，而且。蛋白质是要吃的，不是注射。比如每100g牛肉含有20克蛋白质，100g熟米饭含有2.5g蛋白质。所以，相应的比如牛肉，每顿吃不能超过150g，超过了，肠胃就吸收不了了，就变成肥肉了，而且有于肠胃健康，比如涮羊肉就很容易吃多。有心的话，可以查一下每种食物的蛋白质和碳水和脂肪含量。蛋白粉你不用吃，是练健美的人吃的。建议你每天就吃2两肉，没有力量训练，蛋白质吸收效率不高，一般人来说2两就足够非常健康了。
5、是的，荤素都要吃，每顿而且一定要吃肉。食用油也要吃，不过尽量少吃，具体的量，一天不要超过26g食用油，你自己做饭呢，比如今天吃了红烧肉，那炒青菜就可以不放油，用水炒是可以的噢。如果吃的清蒸鱼，相应的少放些油就可以了。如果你不是要那种超级线条好的体态，不用计较那么多，有个健康饮食的概念----少吃油少吃肥肉就可以了。不过还是建议你买个称。

以上都是在健康的基础上的瘦身建议，生活也是需要激情和乐趣的，偶尔的大餐也无可厚非，但要把健康饮食时刻放在心上，形成习惯，你的身体就会很健康，身材就会永远保持的很好。

追问

总体来说健康减肥， 该吃的都吃， 也必要太刻意， 我现在跑步也有10多天了，效果暂时还没看见什么，按你说的， 坚持跑到了40分钟，6.6KM， 现在每晚跑步都是煎熬，，果然速度快了一点，身体感觉支撑不住， 不管怎样， 我继续坚持， 知道有了效果或者有新问题我立马联系你， 加你QQ吧？

追答

你的前两句话是严重的错误。。。。。。。。。。一个字一个字给你打了那么多都白打了。十多天都没有明显的改善说明没有达到减脂的效果，哎，不说了，你都没有认真看我给你打的字。

追问

对不起教练, 我不是没有看你打的字, 反而是看得太仔细才说出这番话, 您看 , 第一次回答你给我的食谱的晚餐是没有肉的, 水煮菜叶+120G米饭, 第二次回答的第5条, 您说荤素都要吃, 每顿都要有肉,,所以造成了我一些小误区. 您别介意, 所以说 现在, 我晚餐到底是吃肉呢 还是不吃呢? 我每天跑步的时间大概是有时候8.30半开始跑, 有时候9.30开始跑, 我大概6.30吃完晚餐,这样合理吗? 如果是这样 跑步前吃麦片OK吗?

追答

我的意思是，午餐吃2两肉最好，午餐没有吃放到晚餐吃也可以。荤素都要吃是指一天之内荤素都要吃，你减脂期尽量以清淡素菜为主，让你吃2两肉是为了确保身体的健康，不是每顿都得吃肉。

跑步，尽量放在早上，喝点水，空腹跑步，那样效果最好，你餐后跑步更多的是消耗晚餐。当然比不跑好，如果是晚上跑步，就不要吃麦片了。如果能放在晚餐前跑步，比如下午4点炮，那就跑前半小时吃点麦片，跑完之后大概7.30再吃晚餐。实在没时间一个礼拜跑一两次都行，如果不是天天跑起不到多大的减脂效果，最重要的还是少吃油。

Answer 2

瘦小腹冠军——番茄

　　肠道中堆积了太多的废物，就容易形成小肚腩。番茄富含食物纤维，可以吸收肠道内多余的脂肪，将油脂和毒素排出体外。饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收。长期坚持，你便会远离小肚腩的烦恼。

　　瘦大腿冠军——白萝卜

　　就像骆驼的驼峰是为了给身体储存养料一样，大腿也是人体用来储备能量以备不时之需的“仓库”，所以特别容易堆积脂肪。

　　多吃些白萝卜吧，它含有的辛辣成分芥子油，能够促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢，避免脂肪在皮下堆积。这个功能，是任何一种蔬菜和水果都比不上的，对付大腿脂肪也是最合适不过的。