Question

跑步锻炼要注意什么

Answer 1

　　跑步锻炼是最简单最有效的健身方法，不管是减肥还是强身健体，长期坚持跑步都会取得很好的效果。跑步锻炼要注意什么呢？来看看我的介绍吧！

　　 孩子中长跑跑步姿势很重要

　　中长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。要点有以下：

　　专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。

　　上半身正直；下半身放松；身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。头部挺拔，与背部一样直；胳膊放松，向后摆；身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松；身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。呼吸自然放松，一切以放松为前提。

　　这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的`肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。

　　 中长跑锻炼的三大方法

　　主要依据自身的能力进行确定，循序渐进，不可急躁，以下介绍三种方法，可借鉴为平常锻炼使用，或者比赛训练使用。

　　 1、自我训练法

　　基本上根据锻炼者自己的天赋，以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间较长和久，且用速为匀速，地点一般在室外；建议每周进行3-4次的锻炼效果更好。

　　 2、间歇训练法

　　此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120--140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40--90秒，心率180次/分钟恢复为120--140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90--180秒，心率170次/分钟恢复为120--140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

　　 3、重复训练法

　　训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110--100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒--2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2--5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。

　　 中长跑锻炼11个必须注意点

　　1、跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。

　　2、跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

　　3、跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

　　4、跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

　　5、跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

　　6、下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

　　7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

　　8、除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。

　　9、跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

　　10、跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

　　11、跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

　　 选好跑步的时间段

　　一般来说，跑步的时间最好选在黄昏的时候，因为这个时候，空气内的氧气浓度最高，身体灵敏度高，协调能力强，身体的适应能力强，可以得到很好的锻炼效果

　　但是跑步的时间并不绝对，不同的人有不同的体质，况且，很多人并没有那么固定的时间来进行跑步。如果是清晨跑步的话，时间超过了半个小时，最好不要空腹运动，跑前可以喝一杯糖水或者豆浆之类的。但是清晨跑步会对心脏造成不小的压力，心脏不好的人，最好不要选择在清晨跑步。至少应等到早上九点后。饭前饭后一个小时内不适宜运动，这一点根据不同的人有些许差别。

　　 跑步强度

　　跑步的强度要循序渐进，不要急于求成，一开始的时候，以自己能承受就好，一段时间后再逐渐加强强度。

　　 跑步姿势

　　跑姿不对不仅得不到想要的锻炼效果，还会对身体造成伤害。

　　跑步时，腿部动作要放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿要自然放松，靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。脚跟先着地，再快速过渡到全脚掌着地。

　　全脚掌着地的跑步方式，时间久了，易引发胫骨骨膜炎。

　　此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

　　 跑前跑后应注意事项

　　跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应该都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。

　　跑步后，不要马上停止站着不动或者干脆坐下来，这样会对身体造成伤害，而应慢走，等到心率开始正常为止。