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每周减重一公斤经验分享

Answer 1

如果大家被各种减肥食谱和各种运动app搞得晕头转向的话，不妨读读本教程，了解如何通过运动和饮食控制减重。

1. 人为什么变重？

在谈怎么减重之前我们必须先了解人为什么会变重。简单说来，除去长身体阶段和疾病引起的体重猛增，人变胖的基本原因是：

人体摄入的热量 > 人体所消耗的热量

热量通常以千卡（有时也叫大卡）为单位来衡量，1千卡就是1000卡路里。

大家都明白摄入是指饮食，那么什么是消耗？什么影响消耗？

人体日常能量消耗=基础代谢+体力活动消耗+食物消耗

基础代谢率(Basal Metabolic Rate) : 简称BMR，是指在自然温度环境中，恒温动物（比如人）的身体在非剧烈活动的状态下，处于消化状态（肠胃充满食物），维持生命所需消耗的最低能量。这些能量主要用于保持各器官的机能，如呼吸、心跳、腺体分泌、过滤排泄、解毒、肌肉活动等等。基础代谢就是维持我们生命运转最基础的消耗，哪怕躺着不动也存在的消耗。基础消耗约占日常能量消耗的60%-75%。

基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。疾病、进食、环境温度变化、承受压力水平变化都会改变人体的能量消耗。这些因素这篇教程中暂不考虑。

特别指出的是，随着年龄的增长，人的代谢率逐步降低。新生儿代谢率约为老人的两倍，25岁后代谢率迅速下降，从25岁到35岁间，身体基础代谢每年递减100卡路里。

体力活动消耗： 指进行体力活动时的能量消耗，约占一般人日常能量消耗的 15 至 30%，但每天训练 5 至 6 小时的运动员却可达 80%

食物热量消耗： 指食物在消化和吸收过程中的能量消耗，通常在进食后4小时进行，约占人体日常能量消耗的10 至 15%。

在这三种消耗中，食物消耗几乎很难变化。变数最大、个体差异最大的消耗是体力活动消耗，其次是通过提高肌肉比例和通过运动提高基础代谢率。

理解了人为什么变胖和什么影响人体的消耗，减重就变得简单明了了。只需两招效果立竿见影。

招数一：提高消耗

在您不想进行变性手术，无法增高，不想增重的情况下，提高消耗最有效或者说唯一的办法就是运动。

运动主要在三个方面提高消耗: 1）运动提高体力活动消耗，2）运动后基础代谢率仍将保持较高水平，3）运动提高肌肉含量，提高基础代谢率

运动半小时消耗参考热量值：慢跑/游泳210千卡；快走152千卡；慢走50千卡；爬楼206千卡

据科学家测量，根据运动强度的不同，运动后3-24小时代谢还保持着运动中的高消耗水平。

肌肉代谢是脂肪代谢的4倍，提高肌肉含量可长久地提高身体的基础消耗，让减肥效果持久。

如何运动才能达到效果？

1）运动类型：进行 有氧运动+增肌运动

各种速效减重，各种APP推荐眼花缭乱的运动法，往往是练了一两次后就趴下再也不愿意继续。其实基础的运动就能起到很好的效果，慢跑、快走、骑自行车、游泳，有氧操都是很好的减脂运动。这些运动易掌握，强度可控，就算运动零基础也能轻松上阵，轻松完成。当然，如果您不会游泳，请切勿贸然入水!

在有氧运动之外，适当加入一些增肌或力量训练，尤其是全身性的力量练习效果将更好。因为全身运动时代谢率更高，增肌训练提高身体的肌肉比例。因此，快走时尽量大地甩开手臂，慢跑时加大手臂运动都会进一步提高运动时的代谢。如能在40分钟有氧运动后加入10分钟左右力量运动比如哑铃或俯卧撑或平板支撑更佳。

2）运动强度：进行 低强度运动

运动强度通常以心率来衡量。低强度运动是指最大心率的65%，高强度运动值最大心率的80%。

最大心率的计算公式为220-年龄，如：30岁的最大心率为220-30=190。其低强度运动的心率为190*65%=123，高强度运动的心率为190*80%=152。

低强度运动消耗的是脂肪，高强度运动消耗的是碳水化合物。因此，我们的运动以达到低强度运动的心率为标准，如您30岁，则运动时心率应达到123左右，并保持。

低强度的运动介于快走和慢跑之间，以10分钟1公里的速度慢跑或快走基本上达到低强度运动的心率要求。有条件的同学可以购买运动手环带测心率功能的。不想投资的同学也可通过看有没有出汗和喘气程度来衡量运动强度。半小时低强度运动哪怕在空调房间也是会有大滴汗珠从额头滴下来，如果没有汗，说明强度不够。喘气程度就是运动完时应该是能说话不能唱歌，如果话也说不出来，说明强度太高了。如果运动完后还能轻松唱歌，说明强度不够。

3）运动长度和频率： 每周至少4次，每次30-40分钟有氧+10分钟增肌

传统的理论认为运动的前20分钟身体处于热身状态，之后才开始燃烧脂肪。现在也有理论认为运动从第一分钟开始就在燃烧脂肪。大家共识的是运动时间越久燃烧脂肪越多，但不应运动时间过长。运动时间过长身体消耗蛋白质供能的比例也会上升，减脂的同时也在减肌肉。低中强度的运动以每次30-40分钟为佳，不要超过1小时。

招数二：降低摄入

要想健身，运动即可，要想减肥，必须得运动和节食双管齐下。为什么？

1）减少饮食，7分饱

让我们来看一下几种常用食物能每100克（约1小碗米饭，或1个苹果）带给人体的热量：牛奶54千卡；猪肉395千卡；基围虾101千卡；西兰花36千卡；苹果54千卡；米饭116千卡。

对照前面的运动消耗表，我们可以看到辛辛苦苦快走半小时所消耗的热量只相当于一个鸡蛋，慢跑半小时只消两只虾就吃回来了。如果只运动不降低摄入，减重的速度是很慢的。

古话说“吃饭应到7分饱”。可以以此作为适度节食的标准，以不饿但无饱腹感为佳。

2）调整饮食结构，少吃肉

上面的食物热量表可以看到各种食物热量差别很大。同样一顿饭，全肉和全素所摄入的热量是天壤之别。在减重过程中，需适当减少高热量食品的摄入，包括肉类，奶类和糖分高的食品。以前如果两顿吃肉改成只一顿吃肉，每天吃肉改成隔天吃肉，吃大块肉改成吃一小块肉。

3）不能单靠节食减重

单靠节食可以减重，但不健康，且容易反弹。人体是台聪明的机器，当人大幅节食时，人体很快就“聪明”地判断人体进入了挨饿状态，并且立即采取应急措施，关闭人体的一些运作来减少消耗。而一旦饮食恢复时，代谢水平却需要一段时间才能恢复。

体重一天内波动很大，饭前和饭后，晨起后和睡觉前，有时体重能波动一两公斤。一般来说，晨起空腹是一天中最轻的时候，晚饭后是一天内最重的时候。

所以，应在每天固定时间测量并记录才能知道自己体重的变化。建议时间点：晨起进食（包括饮水）前，晚饭前后，临睡前，运动前后。找其中一个时间点作为衡量体重是否下降的基准。

我在1月份进行了三周实现了每周减一公斤的目标。

饮食： 每顿吃7分饱，尽量不吃肉。若偶尔大餐，之后的一两天必定通过减少食量和吃素补救。两餐之间如果饿，吃一个苹果或一个桔子。

运动： 几乎每天低强度运动40分钟左右，慢跑，登山机和有氧舞蹈隔天轮换进行。有时在有氧后进行力量练习，如仰卧起坐，俯卧撑，平躺抬腿，平板支撑等。

作者以此方法减了一个月，除了体重下降之外，每天运动感觉很舒适，不再每天持续的饱腹感觉身体很轻松。祝大家轻松减重，恢复曼妙身材，并让身体更健康!