Question

本人身高176cm，体重88.1kg，刚刚办理了健身卡，主要想减脂，顺便加强上肢力量 求健身方案！

刚刚意识到自己肥胖了，我腰腹大腿脂肪较多，上肢力量差，希望能推荐一套详细具体的方案，最好能给一些力量训练的负重数据、组数和次数，我基本上每周去健身房锻炼三次，每次2小时左右，谢谢了！

Answer 1

身高176cm、体重88.1kg，标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，我建议你进行如下得强身锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为晚饭的这三条都是长肉的有利条件，就可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可；
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房内同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会见到一定的效果。
如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为一个：强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！

Answer 2

1：明确健身目标。你的标准体重=176-105=71公斤，超重17公斤
2：先力量，再有氧
3：目前阶段，一周三次，做分化训练，练三次为一个循环
4：计划
胸+肱三，平板卧推4*15 上斜板哑铃卧推4*15 直臂夹胸4*15 钢线下压4*15 卷腹6*50
背+肱二，高位下拉4*15 杠铃划船4*15 坐姿划船4*15 杠铃弯举4*15 卷腹6*50
肩+腿，哑铃头上推举4*15 哑铃侧平举4*15 俯身飞鸟4*15 深蹲4*20 卷腹6*50
5：力量训练后进行40分钟以上有氧，可以跑步，单车。单车的话阻力调小点
6：提高训练效率，组间休息1分钟，运动时及时补水。适当控制饮食，睡眠要充足

追问

谢谢您的回答 我想再问一下 负重我该怎么选取呢？ 比如平板卧推我该选取什么重量 是能每组推满15次的重量 还是选择我能单次推的最大重量？谢谢

Answer 3

腰腹 ，大腿脂肪较多，应该是坐的间比较长，那从中医角度看是脾胃比较虚，锻炼可以改善，但是平时早晨9点到11点脾经开启的时候就不能总是睡觉了 在就是饮食必须控制 注意不是量的控制 而是控制不要吃的太油 清淡为主 然后在配合适当的锻炼 英乐驰健身