Question

大学生暑假运动计划该怎么安排！

Answer 1

大学生暑假运动计划该怎么安排！

什么是有氧运动? 运动强度较低，耗能少
有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式，增强心肺耐力。在进行有氧运动过程中，可以不受到影响和别人正常交流。
主要消耗：脂肪、碳水化合物、蛋白质
特点：强度低、有节奏、持续时间长减脂例如：快走、慢跑、慢速跳绳、有氧操、自行车等

什么是无氧运动? 短时间、高强度
无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。让肌肉在“缺氧”的状态下进行运动，运动状态下不能交流。
主要消耗：碳水化合物(糖分)
塑形特点：强度大、很剧烈、短时间运动
例如：短跑、快跑、跳高、举重深蹲、负重肌肉训练、俯卧撑和搏击等

有氧运动怎么练?
(1)选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。
(2)有氧运动时间建议30~45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。
(3) 优先选择HI IT高强度间歇训练HI IT训练不仅燃脂效率高， 而且具有持续燃脂的特点， 也就是说， 当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。

无氧运动怎么练
(1)每次一个大肌群+一个小肌
大肌群：背部/胸部/臀腿小肌群：腹部/肩部/手臂
(2)无氧运动训练时间建议为15~30分钟
(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动
塑形运动推荐：哔哩哔哩课程
瘦大腿：美丽芭蕾第345套瘦小腿：女团腿拉伸运动瘦腰腹：周六野马甲线养成运动瘦肩膀：周六野改善斜方肌运动瘦手臂：美丽芭蕾天鹅臂
力量训练推荐：keep课程
练胸：女生小哑铃塑形·胸部强化练背：女生小哑铃塑形·背部强化练肩：女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部：腹肌撕裂者进阶版

有效拉伸+按摩
一般运动后12-48小时(具体时间因人而异)后会出现肌肉酸痛，这是由于训练产生了大量乳酸，身体难以消耗，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，最终造成肌肉酸痛。
原理和原因：肌纤维微细损伤+炎症反应+代谢产物堆积+神经末梢抽风等，不常练+超负荷
预防：热身+放松+按摩+营养+适量运动+训练周期

辅助工具
筋膜枪是一种很好的锻炼恢复工具，精确的靶向特定部位，对酸痛局部进行按摩，促进肌肉血液循环，可降低机体疲劳后的疼痛，痉挛缓解，提升人体自身修复率，对运动性肌肉疲劳后神经肌肉功能的恢复效果明显，还能美化肌肉线条。

如何正确使用筋膜枪?
一定要顺着肌肉的纹理走向去做，如大腿是竖向纹理，就别横着去游走，遇到肌肉连接处的地方，多停留一会，这是重要区域，能使形态更加美观分明。找到肌肉酸痛点后，从疼痛点周边按摩，不要直接忍在痛点上，最后再定点施压按摩30秒。

注意事项
·筋膜枪只针对肌肉放松，不能使用在有关节和骨头的部位
·腹部、颈动脉、脊柱、头部等神经敏感部位不能用
·把握好时间和力度，每个部位不超过5分钟，不过分使劲