健身高手可否为我制定一个健身计划我想练肌肉!

我还在上大学没有闲钱去健身房!但是普通的健身器材还是有的!不知道怎样才可以练好肌肉!尤其是上半身的肌肉!!谢谢有高手帮帮忙!... 我还在上大学没有闲钱去健身房!但是普通的健身器材还是有的!不知道怎样才可以练好肌肉!尤其是上半身的肌肉!!谢谢有高手帮帮忙! 展开
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a11www11
2012-02-21 · TA获得超过2423个赞
知道小有建树答主
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首先,30公斤哑铃一付,哑铃凳一付,如没有可找三个一样高的骨排凳来代替,我就是这么搞的。然后,可以开始了:
一,时间安排 大学时代的时间还是很充裕的,每次练习时间应在60分钟左右。练习一天,休息一天,这个是必须的,因为肌肉练习后,需要48-72小时的恢复期,这样更利于肌肉的生长。
二,运动计划 一般每天安排六个左右的项目,你可以在下面的项目中选练,然后每一至二周轮换。
1 哑铃卧推 10次/组,6-8组,
2 哑铃飞鸟 同上,
3 前平举, 同上,
4 侧平举, 同上,
5 哑铃推举, 同上,
6 哑铃交替臂弯举,同上,
7 哑铃划船, 同上,
8 哑铃深蹲, 同上,
9 哑铃提踵, 同上,
下面是非哑铃项目
10 仰卧起坐, 10-15次/组,5组,
11 俯卧撑, 同上,
12 双杠臂曲伸,5-10次/组,5组。
13 引体向上, 正握,10-20次,反握,10-20次,可以分多次练,不管多少次,完成定下的任务就成
以上项目基本全面的练到全身各部位,练习方法可上网查下视频,很多的,记得一点,动作一定要标准,要求慢不求快。
还有就是不要小看非器械项目,特别是引体向上,可以称之为背括肌杀手,相当给力,还有双杠臂曲伸,对三头肌刺激很大。
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