Question

正确锻炼肌肉的方法？

Answer 1

　　给你做个计划吧；
　　编号：001 DAY.1
　　目的任务 腿部训练，加强腿部力量，促进腿部肌肉生长；增强体质，掌握并运用腿部训练模式；提高动作技术水平
　　部分 时间 训练内容 备注
　　序号 动作名称 训练部位 运动负荷 完成 组间休息60~90秒。
　　*需要欺骗动作或搭档协助完成
　　准备 5~10分钟 1 伸展身体 目标肌肉关节 10分钟
　　基本部分 60~90分钟 2 自由式深蹲 股四头肌 10RM/4组*
　　3 史密斯机提踵 小腿肌肉 10RM/4组
　　4 坐姿举退 股四头肌 10RM/4组
　　5 仰卧起坐 腹直肌 总共80个
　　结束 10~15分钟 6 拉伸 目标肌群关节 5分钟
　　7 按摩 目标肌群 5分钟
　　训练效果评估：
　　编号：002 DAY.2
　　目的任务 胸部训练，促进胸大肌生长；增强体质，掌握并运用胸部训练模式；提高动作技术水平
　　部分 时间 训练内容 备注
　　序号 动作名称 训练部位 运动负荷 完成 组间休息60~90秒。

　　准备 5~10分钟 1 伸展身体 目标肌肉关节 10分钟
　　基本部分 60~90分钟 2 平板卧推 胸大肌中束 12RM/4组*
　　3 上斜卧推 胸大肌上束及肩前束 12RM/4组
　　4 仰卧飞鸟 胸大肌 12RM/4组
　　5 仰卧起坐 腹直肌 总共80个
　　结束 10~15分钟 6 拉伸 目标肌群关节 5分钟
　　7 按摩 目标肌群 5分钟
　　训练效果评估：
　　编号：003 DAY.3
　　目的任务 加深背部肌肉刺激，全面发展背部肌肉；增强体质，掌握并运用背部训练模式；提高动作技术水平
　　部分 时间 训练内容 备注
　　序号 动作名称 训练部位 运动负荷 完成 组间休息60~90秒。
　　*需要欺骗动作或搭档协助完成
　　准备 5~10分钟 1 伸展身体 目标肌肉关节 10分钟
　　基本部分 60~90分钟 2 宽握距引体向上 背阔肌外侧 总共25个
　　3 宽握T杆下拉 背阔肌 10RM/4组
　　4 T杆划船 背阔肌下束 10RM/4组
　　5 仰卧起坐 腹直肌 总共80个
　　结束 10~15分钟 6 拉伸 目标肌群关节 5分钟
　　7 按摩 目标肌群 10分钟
　　编号：004 DAY.4
　　目的任务 加深手臂肌肉刺激，集中刺激手臂肌肉增长；增强体质，掌握并运用手臂训练模式；提高动作技术水平
　　部分 时间 训练内容 备注
　　序号 动作名称 训练部位 运动负荷 完成 组间休息60~90秒。

　　准备 5~10分钟 1 伸展身体 目标肌肉关节 10分钟
　　基本部分 60~90分钟 2 杠铃臂屈伸 肱二头肌 12RM/4组*
　　3 哑铃臂屈伸 肱二头肌 12RM/4组
　　4 直臂滑轮臂屈伸 肱三头肌 12RM/4组
　　5 仰卧起坐 腹直肌 总共80个
　　结束 10~15分钟 6 拉伸 目标肌群关节 5分钟
　　7 按摩 目标肌群 5分钟
　　训练效果评估：
　　编号：005 DAY.5
　　目的任务 加深肩部肌肉刺激，全面发展肩部肌群；增强体质，掌握并运用肩部训练模式；提高动作技术水平
　　部分 时间 训练内容 备注
　　序号 动作名称 训练部位 运动负荷 完成 组间休息60~90秒。

　　准备 5~10分钟 1 伸展身体 目标肌肉关节 10分钟
　　基本部分 60~90分钟 2 颈前杠铃上举 三角肌 10RM/4组* BBB
　　3 哑铃前平举 三角肌前束 10RM/4组 BBB
　　哑铃侧平举 三角肌中束 10RM/4组
　　4 俯立飞鸟 三角肌后束 10RM/4组 BBB
　　5 仰卧起坐 腹直肌 总共80个 B
　　结束 10~15分钟 6 拉伸 目标肌群关节 5分钟
　　7 按摩 目标肌群 5分钟

　　周六周天休息

Answer 2

每天跑跑步就行，适当锻炼锻炼，别运动过度，会得运动综合征的。

Answer 3

俯卧撑5组（组/40个）仰卧起坐3组（组/20个）。不觉得过瘾可以去加量。可以去买点锻炼器材

Answer 4

又不讲究实战。

Answer 5

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