Question

我有16kg的哑铃。一般隔一天练一次。每组动作10个左右，做三组。组间休...

我有16kg的哑铃。一般隔一天练一次。每组动作10个左右，做三组。组间休息一分钟左右。这样科学不？动作是从网上下的一个教哑铃动作的软件。如何才能科学运用哑铃快速长肌肉？请教。

Answer 1

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个
这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

Answer 2

太少了~ 每个动作要做5组 每组12-15次 周一到周五锻炼 周末休息。

Answer 3

如果你是初学者，这个强度还好，密度不够，每天下午3点到5点这个时间最好的锻炼时间，注意要和适量的水，不要吃饭！待自己感觉已经很轻松了，一般一个半月，可以换更重的哑铃！