怎样锻炼腹肌? 10
腹部肌群锻炼心得:
1、首先了解腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。
2、要想拥有坚实的腹部肌肉,运动和饮食是达到目的的关键,“运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄”
3、如果不注意自己的饮食,再大强度的锻炼,也会离目标越来越远。
教练胡震宇教你锻炼腹肌
动作一: 仰卧卷腹
目标肌肉: 腹直肌
动作详解: 仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)
注意事项: 腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。
动作二:仰卧屈膝收腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。(图三、图四)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
动作三:单侧仰卧卷腹
目标肌肉: 腹内外斜肌
动作详解: 仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)(图五、图六)
注意事项: 腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。
以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。
动作四:桥式支撑
目标肌肉:腹横肌
动作详解: 以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。
我之前是这么练的 应该对你有帮助~ 半年的效果~
推荐于2016-01-21 · 知道合伙人体育行家
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练4次左右。
如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
2012-03-09