我有很严重的拖延症，怎么办？
拖延症是现代社会的一种非常流行的一种疾病，如果你认为你有拖延症，大可不必对自己拥有拖延症特别懊恼与悔恨，因为你要知道，每个人都有拖延症，每个人都会有不想学习不想看书只在沙发上葛优瘫的时候，这是每个人完全正常的现象，那么为什么很多大牛他们会能够完成很多事情，能够做到很多成绩呢？
1.断舍离
很多时候，我们拖延是因为自己关注的事情太多，导致自己的注意力过于分散，然后在学习的时候，脑海中就会有各种理由来告诉自己看看这个吧，看看那个吧，然后看这看那就开始拖延了。所以，我们要不断地专注自己的注意力，精简自己关注的事项。
2.任务驱动
给自己一个任务，把自己要做的事情设置成一个又一个的目标。有人会觉得自己的目标总也完不成，那么这个很大程度上是目标设置的并不合理的原因。所以，我们要学会给自己制定一个合理的目标，把大目标拆解成一个个的小目标，把小目标拆解成一个个的小步骤，按部就班地操作。
3.外部驱动
很多时候，我们需要外部力量的驱动，比如参加一些打卡群，做一些小的打卡项目，选择一些能够快速看见成效的项目，比如健身这样能够通过3个月就能够让其他人眼前一亮的技能。通过打卡可以通过外部的驱动来促使你完成目标，选择能够快速看见成效的目标可以使你在短期内拥有首胜的感觉，有利于以后形成习惯。
怎么说呢，这个世界上太多人觉得自己拖延，包括我也是。当我意识到已经有点拖延的时候，我通常会提醒我自己，赶紧做。只有即刻行动，你的焦虑才会减少，而不是其他。
心理学上有一个蔡戈尼效应，是说未完成的工作或任务，会始终停留在人的记忆当中，甚至造成相当大的认知负荷。你一定有过类似的经历，有些明明分分钟就可以解决的小事情，我们也会拿出各种 借口拖延下去。比如说去把垃圾带到楼下，每次总想着上班路上顺路带一下，可总是忘了，回家以后又想着明天顺路带，以至于家里囤垃圾到自己都看不下去了，干脆亲自跑一趟，虽然与顺路扔垃圾相比，我多花了一点时间，多耗费了一点体力，但我因为不用再记挂着要丢垃圾这件事了，我的工作记忆被彻底清空了，还是非常爽的。（别让扔垃圾这件事烦死你）
另一方面，产品迭代的理念也让我感觉好很多，我需要做的不是一次做到位，而是逐次迭代。先完成再完美，很多时候Done is better than perfect.
最后，如果只是提醒自己即可行动，先完成再完美的话，其实也是不够的。毕竟有些任务太过庞大，不可能一次就完成的。所以我们还需要进行任务分解。将你的任务或目标分拆成一个个具体而细节的小目标，完成小目标即可。比如如果我要写毕业论文，那我分解的任务可能包括确定主题，查相关文献，确定实验设计，修改实验设计方案等等，只要在任意节点的当下，完成你既定的小目标，其实你那么焦虑的。事实上，分解小目标的完成往往有助于提高我们的自我效能感，能让我们更容易成功或完成我们的任务。
所以，想想什么没做完的，赶紧去，不要让这件事太过消耗自己哦。 （文/艾萌atanqing,一个略懂数据分析的心理咨询师，微信公众号：自在如风的叶老师）
能具体一点吗？例如什么样子的计划，和什么样子的督促措施。
你不是想要改变这个习惯，让自己不再拖延吗？那么你的计划就是以改变这个习惯为目标，比如最终要求的结果是彻底改变这样的情况，达到无论什么事情、或大或小、或急或缓都能在了解清楚情况后立即投入行动，中途不消极怠工，没有丝毫觉得时间还长挺充足的、可以先缓一缓等念头的出现。如果这是终极目标，那么你就得确定一个个的小目标。就如同爬山到山顶，在多长时间内爬到山高的十分之一，那么就给自己一个奖励。比如你喜欢美食，对某个地方的美食早就垂涎三尺，但价格贵了点儿。那么当你完成了这个小目标的时候，就把这个当成是自己给自己的奖励了。爬到山的几分之几的时候又给自己什么样的奖励等等。不过，值得注意的是，给自己i的奖励应当是最想要的最后满足，奖励给你的激励作用小的则先予以奖励。正所谓重头戏应该在最好出现噻。
至于督促，可以叫你的朋友或者家人来进行，应该是那种能够随时与自己待在一起且比较细心的人。举个例子，你特别喜欢一辆自己拥有的自行车，很是珍贵，十分舍不得。现在把它分成100份并弄一百张卡片，每张卡片当成是该车的一百分之一。但某人有一百份卡片的时候，那么他就能够获得你心爱的自行车了。当然，一旦获得你就很难重新拿回来了，不然就没什么意义了。当你出现拖延的行为时，就给提醒你一下并按照该拖延行为的程度收取你的卡片一张或者更多。当然了，这只是一个例子，不一定就非得是自行车，也可以是其他你自己心爱、特别喜欢的东西，如果你对这个毫无兴趣也自然达不到这个结果。这个督促惩罚措施就得看你的决心有多大了。
有没有这样的体验，就是你越着急，反而越会导致拖延？
这种情况经常在我身上发生。上学期有一门科目，由于爱打游戏一直拖，结果到了最后也没有复习完。
自控力中对这个的解释是：在复习和打游戏之间，复习会让我的大脑感到痛苦，所以我更倾向于打游戏来暂时缓解痛苦。但打完游戏之后，只会更焦虑。
现在认识到这个现象之后，这个现象就没那么严重了。
我觉得比较好的解决方法可以从两个方面来:
1.清楚的认知到拖延只是暂时还缓解，最后的结果一定会不好。预先想一下没有完成的严重后果，让大脑觉得拖延才是更痛苦的选择。
2.让自己开始喜欢上所做的事情，通过美好的未来（心里对照）和获取知识的充实感来让大脑觉得这不是一件痛苦的事，就算是暂时困难，也会苦尽甘来。
另外一个还要却除完美主义的作用。
如果我给自己设定一个目标，这个目标会被我拆分，因为想把每一个环节做到最好，每个环节都耗尽精力，当进度到三分之一时，我会把现有结果和期望进行对比，如果离期望相差甚远，基本就会放弃继续做下去，我认为即使这样做完，对结果也是很不满意，不如不做。
直到去健身，完美主义嫁接到每天的自我突破，即使花了大精力去调整，也不可能做到每天各项指标都达到最好。这是不可能做到的。
对完美主义者来说，自我得接受一个事实：你不可能把每一件事都做到完美。
相比较完美结果，秉着尽力做到完美走完全程的心态，才是我需要的。
阶段性去评估每一步，接受你的不足，但你的聚焦点不能停留在这些不足上，你需要时间去补其不足，但更需要时间去完成当前的目标。
2019-12-17 · 敬业签电脑和手机云同步桌面便签软件；
敬业签
1、它具备多项分类的功能，你可以将分类记录自己设定的目标以及制定的执行计划；
2、它具备待办事项提醒的功能，你可以制定的待办计划按时间的先后顺序设置成定时提醒、重复提醒、重要事项间隔提醒等，然后到达设定的时间，敬业签便会像闹钟一样以铃声再加上弹窗的方式提醒你该做的事情；
3、完成的事项，支持标记已完成，会自动归类到已完成列表，方便你进行查看。
